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LENTILLES : un caviar végétal

Les lentilles … Voilà un aliment que je trouve plus que complet, et qui devrait être bien plus présent dans nos assiettes au quotidien ! Avec une bonne sauce tomate en hiver, ou bien en salade l’été, elle savent s’inviter dans nos repas à chaque saison 😊

POURQUOI EN MANGER ?

Un large choix

Les variétés de lentilles sont très nombreuses. Faisant partie de la grande famille des fabacées (légumineuses), on peut en trouver des blondes, brunes, vertes, noires, ou encore corail/roses. En fonction de leur couleur, leur goût et leur texture diffèrent.

Vous l’aurez compris, avec les lentilles on ne peut pas s’ennuyer 😉

Riches en fibres

Les lentilles font partie des aliments les plus riches en fibres ! Ce qui en fait des alliées idéales pour les intestins paresseux 😉 En effet, ces fibres sont stimulantes pour le système digestif. Elles activent les mouvements intestinaux, et évitent ainsi la constipation.

Ces fibres permettront aussi d’améliorer le sentiment de satiété sur la durée, et de diminuer les risques de nombreuses maladies comme l’hypertension artérielle, le diabète, ou bien les maladies cardiovasculaires.

Des minéraux et des vitamines

Les lentilles contiennent un grand nombre de vitamines et minéraux très importants pour notre bonne santé ! On y retrouve (entre autres) du fer, du magnésium, et des vitamines du groupe B (B1, B3, B5, B6, et B9).

Le fer, contenu en grandes quantités dans les lentilles, est essentiel à la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène. S’agissant de fer végétal (non héminique) il sera moins bien assimilé que le fer d’origine animale (héminique), mais un ajout d’une source de vitamine C au repas permettra d’améliorer cette assimilation.

Le magnésium est un « anti-stress » naturel, et participe à la transmission neuromusculaire.

Les vitamines du groupe B quant à elles sont excellentes pour le cerveau et le système nerveux. La vitamine B9 notamment participe à la formation de toutes les cellules du corps, la rendant essentielle chez la femme enceinte pour le bon développement du fœtus. Les autres vitamines B contenues dans les lentilles participent à la synthèse de certaines hormones, de l’hémoglobine et des neurotransmetteurs.

Riches en protéines…

Les lentilles sont des alliées particulièrement intéressantes pour les végétariens/végétaliens. En effet, elles sont les légumineuses les plus riches en protéines ! Mais comme les protéines végétales ont un profil incomplet en acides aminés essentiels, il sera important de les associer à des céréales, telles que des pâtes ou du riz, au cours de la journée pour palier à ce manque.

…Mais aussi en glucides

Les lentilles constituent aussi une très bonne source de glucides complexes. Les glucides de la lentille seront donc assimilés lentement par l’organisme, ce qui évitera des variations de glycémie trop fortes. En effet, le lentille possède un IG (rapidité de la montée de sucre dans le sang) très bas, à environ 25 (contre 80 pour les pommes de terre par exemple).

BIEN LES CHOISIR

Comme dit précédemment, il existe un grand nombre de variétés de lentilles différentes !

Les lentilles blondes sont grosses et leur peau est épaisse, tandis que les lentilles corail au contraire ont une peau très fine (permettant une cuisson rapide, et les rendant plus digestes) et leur saveur est discrète. Les lentilles brunes sont plus petites mais coriaces, d’une saveur douce ; et les lentilles noires (« Beluga ») ont un goût proche de la châtaigne. Mais les plus répandues en France restent les lentilles vertes du Puy (AOP), qui ont elles aussi un goût similaire à la châtaigne, avec une touche de noisette.

COMMENT LES CONSOMMER ?

Lorsque l’on pense aux lentilles on les associe tout de suite au petit salé. C’est en effet un très bon plat d’hiver, mais ce n’est pas le seul ! On peut par exemple faire un dahl de lentilles corail, ou encore une salade composée en cuisant les lentilles à l’eau pour en garder toutes le vertus diététiques (attention à ne pas saler l’eau en début de cuisson, cela fait durcir l’enveloppe des lentilles).

On peut aussi facilement en faire des soupes, ou des galettes en broyant les lentilles cuites puisque les lentilles sont riches en amidon (cela remplace la farine).