VITAMINE B12 et végétarisme

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Bonjour !

Vous le savez, cela fait 3 ans que je suis végétarienne (je ne mange ni viande, ni poisson, ni fruits de mer). Dernièrement j’ai fait vérifier mon taux de vitamine B12, pour voir si tout allait bien, et surprise : je suis en carence.

J’ai donc eu envie de vous faire cet article afin de rappeler l’importance de cette vitamine, et surtout l’importance de la faire vérifier régulièrement lorsque l’on est végétalien, mais aussi végétarien ! Car parfois les œufs et les produits laitiers ne suffisent pas 😉

LA VITAMINE B12

La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble essentielle au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux, et à la formation du sang. Vous comprenez donc son importance capitale ! Elle intervient également dans la formation de l’ADN, et dans le transport de l’oxygène.

Auparavant, on retrouvais la vitamine B12 dans la terre/les sols. Aujourd’hui, les sols sont trop appauvris, mais nous arrivons à créer cette vitamine grâce à des cultures de bactéries qui la synthétisent. Les animaux de l’agriculture sont ainsi systématiquement supplémentés. Cela fait que, dans l’alimentation, et ne peut retrouver cette vitamine que dans les produits d’origine animale : viande, poisson et fruits de mer, œufs, produits laitiers. Il est à noter cependant que certains produits végétaux sont enrichis en B12 : levures alimentaires, céréales enrichies, certaines boissons de soja enrichies.

Attention, le miso, le tempeh, et la spiruline et autres algues en contiennent également, mais il s’agit d’une forme non absorbable par l’organisme !

Selon les recommandations, un adulte bien portant doit apporter 2,5µg de vitamine B12 par jour par son alimentation. Cette quantité correspond par exemple à 100g de steak de bœuf, ou à 2oeufs + 30g d’emmental + 2 yaourts natures pour un végétarien.

A savoir que la vitamine B12 est sensible à la lumière et à la chaleur. Il est donc préférable de conserver les aliments à l’abri de la lumière, de les cuire juste le temps nécessaire, à la vapeur plutôt qu’à l’eau (la B12 s’échappe dans les eaux de cuisson puisqu’elle est hydrosoluble).

Les réserves, contenues essentiellement dans le foie, sont importantes, ce qui explique qu’une carence en vitamine B12 met beaucoup de temps à être diagnostiquée. En moyenne, on compte un délai de 3 à 6 ans entre l’installation d’une carence en vitamine B12 et l’apparition de symptômes.

LA CARENCE EN VITAMINE B12

Comme dit précédemment la carence en vitamine B12 met beaucoup de temps à se manifester. Mais, lorsque cela arrive, cela se traduit par plusieurs symptômes : de la fatigue, de la faiblesse, de l’essoufflement, des nausées, de la constipation, des flatulences, une perte d’appétit et une perte de poids. Elle peut aussi causer des symptômes neurologiques : fourmillements et engourdissement dans les membres, vertiges, difficultés à marcher, troubles de l’humeur, pertes de mémoire, voire même démence. A savoir que l’on ne ressent pas forcément tous les symptômes à la fois. Par exemple pour ma part j’ai plutôt ressenti de la fatigue, une perte d’appétit, et des vertiges.

La carence peut apparaître chez des personnes ayant subi une gastrectomie (on retire une partie de l’estomac), souffrant d’une maladie provoquant des lésions à l’estomac, ou étant atteintes de la maladie de Biermer. Tous ces cas-ci entraînent une malabsorption de la vitamine B12, et donc une carence en celle-ci.

Cependant, vous l’aurez compris, des carences d’apport sont aussi possibles chez les personnes âgées (qui ont tendance à manger moins, et moins de produits d’origine animale), et chez les végétaliens/végétariens ! En effet, ces types d’alimentation suppriment en partie ou totalement les produits d’origine animale, seules sources de vitamine B12.

Les végétaLiens devront obligatoirement se supplémenter pour éviter la carence, leur mode alimentaire ne contenant que très peu de sources de vitamine B12 (seulement quelques produits enrichis).

Les végétaRiens quant à eux devront rester vigilants car parfois les œufs et les produits laitiers ne suffisent pas, et la supplémentation sera de ce fait aussi nécessaire.

LA SUPPLEMENTATION

Dans le cas d’une carence avérée chez un végétarien/végétalien, le traitement consiste en l’ingestion d’une ampoule buvable de vitamine B12 par jour pendant 15 jours à 1 mois en traitement d’attaque ; puis une ampoule par semaine ou tous les 10 jours pendant environ 6 mois.

La supplémentation quotidienne pourra ensuite se faire par le biais de comprimés (disponibles en magasins bio, en ligne et en pharmacie), ou de fioles de vitamine B12 (disponibles en pharmacie).

Les recommandations sont de (au choix) :

  • 1 µg trois fois par jour
  • 10 µg une fois par jour
  • 2 000 µg par semaine
  • 5 000 µg toutes les deux semaines.

On recommandera aussi une supplémentation sous forme de méthylcobalamine, qui montre de meilleurs résultats en étant assimilée plus efficacement.

CONCLUSION

La vitamine B12 est une vitamine absolument essentielle ! Végétariens et végétaliens doivent rester vigilants et se supplémenter si besoin 😉

Sources :

https://www.em-consulte.com/article/79024/carences-en-vitamine-b12-chez-l-adulte-de-l-etude-

https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/vitamine_b12.htm

https://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_B12

https://eurekasante.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/vitamine-b12-cobalamine.html

https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_b_12_ps

https://eurekasante.vidal.fr/medicaments/vidal-famille/medicament-ovb12g01-VITAMINE-B12-GERDA.html

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