Les glucides n’ont pas bonne réputation de nos jours. En effet, on les accuse souvent d’être néfastes, de « faire grossir » … Or ce n’est pas le cas, bien au contraire ! Les glucides sont la base de notre alimentation et de notre santé, ils sont indispensables. Ils sont le carburant de notre corps, faisant fonctionner notre cerveau, nos muscles, nos organes, et l’ensemble de nos cellules.
Il faudrait alors tendre à mieux les comprendre : Qui sont-ils ? Quels sont leurs rôles ? Comment les différencier les uns des autres ? Où les trouver ? De quelle façon en consommer ?
Dans cet article nous aborderons les glucides dits « assimilables », que l’on peut digérer. Les glucides « non assimilables » que sont les fibres alimentaires feront l’objet d’un autre article complémentaire 😊
DÉFINITIONS DES GLUCIDES
Les glucides sont des composés organiques d’origine végétale, faisant partie de la famille des macronutriments, avec les protéines et les lipides (nutriments qui fournissent de l’énergie, et qui sont utilisés en grande quantités par l’organisme).
En Biochimie, les glucides constitue une famille de molécules que l’on différencie selon leurs tailles. Dans cette famille on trouve alors les oses, les oligosides, et les polyosides (que l’on peut aussi nommer monosaccharides, disaccharides, et polysaccharides).
LES OSES
Les oses représentent « l’unité structurelle » des glucides : Ils sont les plus petites molécules de la famille, et ils entrent dans la composition des glucides plus grands.
Ils sont composés d’atomes de carbone, d’hydrogène, et d’oxygène (H2O), d’où leur ancien nom d’« hydrates de carbone », et de « carbohydrates / carbs » en anglais !
Dans notre alimentation les oses les plus courants sont le glucose, le galactose, le fructose, et le ribose.
Glucose
Il est principalement apporté sous forme d’amidon (cf paragraphe sur le polyosides), on ne le trouve que très peu sous forme libre.
Après digestion de l’amidon, il est transporté dans le sang et utilisé par les tissus pour produire de l’énergie. Il peut aussi être stocké. Etant transporté dans le sang, il est à l’origine de la glycémie : le taux de sucre dans le sang.
Galactose
Rarement sous forme libre, il entre dans la composition du lactose (cf paragraphe sur les oligosides)
Dans l’organisme, il est directement utilisé à des fins énergétiques, ou il peut être transformé en glucose pour participer à la glycémie.
Fructose
Il peut se trouver sous forme libre dans certains fruits, ou sous forme liée comme dans le saccharose (sucre de table, cf paragraphe sur les oligosides)
Utilisé directement ou transformé en glucose.
Ribose
Il entre dans la composition de l’ARN (traduction de l’ADN). On le retrouve dans la viande et le poisson.
Il sera réutilisé tel quel dans l’organisme, ou il participera à la formation d’autres oses.
LES OLIGOSIDES
Les oligosides sont des glucides constitués de 2 à 10 oses.
Dans l’alimentation on trouve surtout des diholosides, constitués de 2 oses : le saccharose, le lactose, le maltose et l’isomaltose.
Saccharose
Il s’agit du sucre de table, que l’on retrouve dans la canne à sucre ou dans la betterave à sucre, et donc dans tous les produits sucrés.
Il est composé d’un glucose et d’un fructose.
Lactose
C’est le glucide du lait, on le retrouve donc dans tous les produits laitiers.
Il est constitué d’un galactose et d’un glucose.
Sa digestion nécessite la présence d’une enzyme, la lactase, qui peut être déficitaire chez certaines personnes à l’âge adulte causant des troubles digestifs.
Le maltose et l’isomaltose
Dans l’alimentation, on ne retrouve pas ces diholosides tel quel, sous cette forme. Ils entrent dans la composition de glucides plus grand comme l’amidon et le glycogène (cf paragraphe sur les polyosides)
Ils sont composés de deux glucoses.
LES POLYOSIDES
Les polyosides résultent de la liaisons entre de nombreux oses (plus de 10).
Parmi eux, on trouve l’amidon et le glycogène.
Amidon
Liaisons d’un très grand nombre de glucoses, d’origine végétale.
On le retrouve donc dans les céréales, les légumineuses, les tubercules, certains fruits comme la banane.
Glycogène
Liaisons d’un très grand nombre de glucoses, d’origine animale (il s’agit des réserves en glucides de l’animal en question, stocké dans les muscles et le foie)
Ainsi, on peut faire la différence entre glucides dits « simples » : oses et diholosides, et glucides « complexes » : polyosides. Les glucides simples ont une tendance au goût « sucré » que les glucides complexes n’ont pas.
ROLES DES GLUCIDES
Rôle énergétique
Comme vu précédemment le rôle majeur des glucides est qu’ils constituent la principale source d’énergie pour toutes les cellules de l’organisme. Après la digestion (et donc la décomposition) des glucides plus grands, le corps utilise surtout les glucides sous forme de glucose, qui pourra circuler dans le sang et être distribué à toutes les cellules.
Nos cellules sanguines (globules rouges) et nos neurones sont totalement gluco-dépendants. Ils ont besoin d’un apport constant de glucose pour fonctionner car il s’agit de la seule molécule qu’ils peuvent utiliser, et ils n’ont aucun stock.
En revanche, notre foie et nos muscles peuvent stocker les glucides sous forme de glycogène entre deux prises alimentaires, qui peut être mobilisable au besoin.
Rôle de composé biologique :
Les glucides entrent dans la composition de l’ADN et de l’ARN (avec le désoxyribose et le ribose)
Rôle fonctionnel :
Ils sont parfois liés à des lipides ou des protéines sur des membranes cellulaire et participent à des processus de communication cellulaire.
Rôle d’épargne protéique :
Un apport insuffisant en glucides peut provoquer l’utilisation des protéines comme source d’énergie (et donc causer fonte musculaire, …)
Plaisir et satiété :
Les glucides jouent un rôle très important dans le plaisir et la satisfaction au cours d’un repas. Les glucides complexes régulent la satiété, il est donc important de ne pas les supprimer.
L’aspect de plaisir est d’autant plus important pour ce qui est des glucides simples comme le sucre de table, qui déclenche notamment, dans le cerveau, le « circuit de la récompense ».
CLASSIFICATION DES GLUCIDES
Le principale façon de différencier les glucides de nos jours réside en l’Index Glycémique (IG). Ce dernier permet de classer les aliments selon leur effet hyperglycémiant (augmentation du taux de sucre dans le sang)
Ainsi, l’index glycémique traduit la vitesse d’absorption du sucre d’un aliment par l’organisme. Un aliment à IG haut augmentera fortement et rapidement le taux de sucre dans le sang. Un aliment à IG bas diffusera progressivement le sucre dans le sang.
On note alors que, plus l’hyperglycémie est importante, plus l’hypoglycémie réactionnelle l’est aussi, d’où la fatigue ressentie après avoir consommé des produits à IG haut, comme les produits sucrés.
Attention, on n’utilise plus les notions de « sucres rapides » et « sucres lents » qui sont des notions obsolètes.
Les glucides simples ont plus tendance à fortement augmenter la glycémie que les glucides complexes. Et les féculents complets auront un IG encore plus bas.
Cependant, il existe de nombreux facteurs pouvant faire varier cet Index Glycémique :
- La texture : un aliment glucidique solide aura un IG plus bas que sous forme mixé
- La présence de fibres : diminue l’IG
- La présence de protéines, lipides, et autres nutriments : ralentissent la digestion / l’absorption des glucides, et donc l’IG
- La cuisson
QUELQUES EXEMPLES :
| CLASSE D’INDEX GLYCÉMIQUE | ALIMENTS |
| FAIBLE (< 50) | Lentilles Haricot Lait Pois chiche Pomme Riz brun |
| MOYEN (50 – 75) | Pâtes Maïs Banane Pain complet Pomme de terre vapeur avec peau |
| ÉLEVÉ (75 – 100) | Corn flakes Confiserie Purée de pomme de terre Pain blanc Galette de riz soufflé |
LES RECOMMANDATIONS EN GLUCIDES
Quantités
Les apports en glucides sur la journée devraient se rapprocher des 50% du total énergétique. Ainsi, selon l’ANSES, ils devraient représenter entre 40 et 55% de l’apport énergétique total pour le population adulte bien portante.
Qualité
Selon les recommandations, les glucides complexes devraient représenter deux tiers des apports glucidiques totaux. On consommera donc en priorité tous ce qui contient de l’amidon : pâtes, riz, quinoa, boulgour, sarrasin, pain, légumineuses …
Les glucides simples, eux, doivent constituer un tiers des apports glucidiques totaux : produits laitiers, fruits et légumes, et sucres/produits sucrés.
Attention, l’apport en saccharose (sucre de table, miel, confiture, confiseries, …) doit être limité à 10% des apports énergétiques totaux, soit pas plus de 50g par jour (25g dans l’idéal). En effet, sa surconsommation peut engendrer de nombreux problèmes comme les caries, l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires … A consommer donc raisonnablement, sans le supprimer pour autant (le plaisir aussi est important !).
CONCLUSION : Carte mentale
Les glucides sont indispensables à notre santé, et en plus ils sont source de plaisir 😉 !
Sources :
http://www.emro.who.int/fr/nutrition/strategiepolitique/annex-1-policy-statement-on-sugar.html
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-nutriments/glucides/les-glucides
https://fr.wikipedia.org/wiki/Glucide
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