Après avoir étudié les différents macronutriments que sont les glucides, lipides, et protéines, nous passons enfin aux micronutriments !
Ces petites substances semblent insignifiantes aux premiers abords, mais leur rôle est pourtant indispensable à la vie. C’est le cas des vitamines ! Il en existe un grand nombre. Dans cet article je vais vous présenter deux d’entres elles : la vitamine C et les vitamines du groupe B 😉
Pas d’inquiétudes, les autres vitamines (A,D,E et K) feront l’objet d’un article complémentaire !
LES VITAMINES : QU’EST-CE QUE C’EST ?
Définition générale
Les vitamines font partie, avec les minéraux, de la famille des micro-nutriments : les nutriments dont l’organisme n’a besoin qu’en très petites quantités, et qui ne fournissent pas d’énergie. Il s’agit de substances organiques, contrairement au minéraux qui sont, comme leur nom l’indique, des substances minérales (dépourvues de carbone).
Même si le corps n’a besoin que de petites quantités de celles-ci, les vitamines sont indispensables au fonctionnement du corps et aux échanges chimiques qui s’y produisent. Elles doivent être apportées par l’alimentation, puisque l’organisme ne peut pas les créer seul.
Le nom de « vitamine » vient d’ailleurs du latin « vita », qui signifie vie, et du suffixe « amine » (nom d’un radical en chimie).
Classification
Les vitamines sont classées et deux grandes catégories selon leur solubilité (propriété d’une substance de se dissoudre dans une autre) :
- Les vitamines hydrosolubles, solubles dans l’eau. Elles comprennent les vitamines du groupe B et la vitamine C, que nous évoquerons dans cet article.
- Les vitamines liposolubles, solubles dans les lipides et insolubles dans l’eau. On y trouve les vitamines A, D, E, et K.
VITAMINE C
Rôles
La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, intervient dans de nombreuses réactions chimiques au sein de l’organisme. Elle est nécessaire à la synthèse du collagène (protéine structurale qui procure aux tissus de l’organisme une certaine résistance à l’étirement), des catécholamines (neurotransmetteurs comme l’adrénaline par exemple), et elle active plusieurs enzymes (substances qui déclenche et accélère les réactions chimiques)
Il s’agit aussi d’un antioxydant naturel. Elle lutte contre les radicaux libres qui attaquent cellules et tissus.
On la connait surtout pour son importance dans le système immunitaire. Elle participe par exemple à la défense contre les infections virales et bactériennes, et à la protection de la paroi des vaisseaux sanguins. Ainsi, elle est utile en cas de rhume, de troubles cognitifs, de maladies cardiovasculaires, etc.
A noter aussi que la vitamine C favorise l’assimilation du fer !
Sources alimentaires
Les sources alimentaires de vitamine C sont les fruits et légumes CRUS.
En effet, la vitamine C est très fragile. Elle est complètement détruite à la cuisson.
Elle est aussi sensible à la chaleur de manière générale, à la lumière, à l’air et à l’eau. Le stockage doit donc être adapté pour la conserver le plus longtemps possible, et les fruits et légumes crus doivent être consommés rapidement après achat pour mieux bénéficier de la vitamine C.
Carence
Les stocks de vitamine C sont quasiment inexistants dans l’organisme. Un apport alimentaire au quotidien est donc absolument nécessaire.
Les symptômes d’une carence en vitamine C sont une fragilité face aux infections et maladies accrue, et une certaine fatigue.
En cas de carence très poussée, un syndrome peut se manifester : le scorbut. Celui-ci se traduit par des œdèmes et des hémorragies (notamment buccales).
Cette carence peut également provoquer la mort dans des cas extrêmes.
Attention toutefois à ne pas en surconsommer, car cela pourrait déclencher maux d’estomac, diarrhée, calculs rénaux, … .
VITAMINES DU GROUPE B
La famille des vitamines B contient 8 vitamines différentes. Elles sont toutes nécessaires d’une manière générale au bon maintien de la peau et du système immunitaire, du système nerveux, et du renouvellement cellulaire, en particulier celui des cellules sanguines. Chacune de ces vitamines B ont un rôle différent.
Elles interviennent tout particulièrement dans les métabolisme des cellules : ensemble des réactions chimiques qui se déroulent au sein d’un être vivant, qui comprend l’anabolisme (synthèse moléculaire, qui créer des molécules) et le catabolisme (dégradation moléculaire, qui détruit des molécules).
Vitamine B1 : Thiamine
La thiamine intervient principalement dans le métabolisme des glucides, mais aussi dans la production d’énergie et dans le fonctionnement du système nerveux.
On la trouve dans les céréales complètes, le poisson, la viande de porc, les légumineuses (lentilles, …), les noix, graines.
Sa carence se traduit par le béri-béri (seulement dans les pays en malnutrition) : anorexie, insuffisance cardiaque, dépression, irritabilité.
Vitamine B2 : Riboflavine
La riboflavine intervient dans le métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, dans la production d’énergie, dans la vision, la santé de la peau et des muqueuses, l’activation des vitamines B6 et B9, et dans la chaîne respiratoire.
Elle se retrouve dans les céréales complètes, les légumes (particulièrement verts), les viandes (abats), œufs, levures, produits laitiers.
La carence en vitamine B2 est plutôt rare. Elle se manifeste par des brûlures et lésions oculaires, une inflammation de la peau et des muqueuses (lèvres, bouche, gorge).
Vitamine B3 : PP Niacine
La PP Niacine joue un rôle dans la chaîne respiratoire, dans la synthèse des hormones sexuelles, le métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, la production des globules rouges.
Dans l’alimentation, on la retrouve dans les céréales complètes, les levures, poissons gras,viande, certains légumes, et les légumes secs.
La carence en vitamine B3 déclenche une maladie (surtout dans les pays pauvre en malnutrition) : la pellagre, qui se traduit par des fourmillements dans les pieds et les mains, une perte d’appétit, une fatigue, des maux de tête, vertige, photosensibilité.
Vitamine B5 : Acide Pantothénique
L’acide pantothénique participe aux trois métabolismes : glucidique, protéique, et lipidique. Il intervient aussi dans la synthèse de certaines hormones et neurotransmetteurs, dans la transmission nerveuse, la production des globules rouges, et la production d’énergie.
Il se trouve dans la plupart des aliments (surtout dans le foie), il suffit donc de manger varié.
Sa carence est très rare. Elle provoque insomnie, crampes dans les jambes, fourmillements ou engourdissements des pieds et des mains, fatigue, état dépressif. troubles digestifs, déficit immunitaire.
Vitamine B6
La vitamine B6 intervient dans le métabolisme des protéines et des acides aminés, dans le système immunitaire, dans la synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs, la production des globules rouges et le transport de l’oxygène, la synthèse de l’ADN, la régulation de la glycémie, et la synthèse de la vitamine B3.
On la retrouve dans les poissons, viandes, certaines fruits (bananes, oléagineux) et graines.
Sa carence est rare mais peut entraîner certains troubles nerveux, irritabilité, dépression, confusion, inflammation de la langue et de la commissure des lèvres.
Vitamine B8 : H Biotine
La H Biotine contribue aux 3 métabolismes : glucidique, protéique, lipidique, et à la division cellulaire
Dans l’alimentation, elle se trouve dans la plupart des aliments.
Sa carence est donc très rare, mais put provoquer perte d’appétit, fourmillements dans les doigts, perte de cheveux, dépression, confusion.
Vitamine B9 : Acide Folique
L’acide Folique est extrêmement important, notamment chez la femme enceinte. Il intervient dans le développement cérébral et nerveux, dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN, la division des cellules, le métabolisme des protéines, le fonctionnement du système nerveux et immunitaire, la cicatrisation des blessures.
On le trouve dans les légumes (particulièrement les choux et les légumes verts), les graines oléagineuses, certains fruits , le foie, les levures.
La carence en vitamine B9 entraîne diarrhée, perte d’appétit, amaigrissement, inflammation de la langue, maux de tête, palpitations cardiaques, changements d’humeur. Chez la femme enceinte cela peut provoquer un retard de croissance in utero.
Vitamine B12 : Cobalamine
La Cobalamine est très importante dans certains tissus ou cellules (exemple : les hématies, cellules sanguines). Elle participe au fonctionnement du système nerveux, la synthèse d’ADN et d’ARN, la production des globules rouges et le transport d’oxygène.
Cette vitamine ne se trouve que dans les produits d’origine animale : viandes, abats, oeufs, produits laitiers, poissons et fruits de mer.
Sa carence entraîne fatigue, faiblesse, essoufflement, nausées, constipation, flatulences, amaigrissements, fourmillements et engourdissement des membres, troubles de l’humeur, difficulté à marcher. Elle peut apparaître chez les végétaliens, chez qui la supplémentation en vitamine B12 est obligatoire.
A noter que les vitamines B pourraient jouer en rôle dans la prévention de la dépression selon plusieurs études récentes (notamment les vitamines B2, B6, B9 et B12) !
RECOMMANDATIONS
Vitamine C
Pour l’adulte bien portant, les recommandations en vitamine C sont de 110mg par jour.
Cette valeur est augmentée pour la femme enceinte et allaitante, et chez la personne âgée.
Aussi, le tabagisme est associé à une diminution des concentrations en vitamine C dans le sang, la vitamine C étant utilisée en plus grandes quantités par l’organisme pour contrer certaines substances chimiques contenues dans la fumée de cigarette. Les fumeurs ont donc un besoin accru en vitamine C, augmenté de 20 à 30 mg par jour.
Vitamines B
| B1 | Hommes = 1,5 mg/j Femmes = 1,2 mg/j |
| B2 | Hommes = 1,8 mg/j Femmes = 1,5 mg/j |
| B3 | Hommes = 17,4 mg/j Femmes = 14 mg/j |
| B5 | Hommes = 5,8 mg/j Femmes = 4,7 mg/j |
| B6 | Hommes = 1,8 mg/j Femmes = 1,5 mg/j |
| B8 | Homes et Femmes = 50 µg/j |
| B9 | Hommes = 300 µg/j Femmes = 330 µg/j |
| B12 | Hommes et Femmes = 4 µg/j |
(Données pour adultes bien portants)
CONCLUSION : Carte mentale
Les vitamines hydrosolubles que sont les vitamines C et B sont indispensables à la vie !
Sources :
https://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine#Vitamines_hydrosolubles
https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c-ou-acide-ascorbique
https://www.lanutrition.fr/tout-savoir-sur-la-vitamine-c
https://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_B
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