QUINOA : Une pseudo-céréale plus qu’utile !

Table des matières

 

Le quinoa, autant tourné en dérision qu’adoré ! On lui confère le statut de « pseudo-céréale ». En effet, il ne s’agit pas d’une graminée comme le blé et le riz, mais d’un fruit/graine (d’une plante de la même famille que les épinards et les betteraves). Pourtant, sa forme, son mode de consommation, et ses intérêts nutritionnels se rapprochent de ceux des graminées.

Toutefois, le quinoa présente certains intérêts que les céréales standards n’ont pas ! On ferait alors peut être mieux de l’adorer … 😉

 

TABLEAU NUTRITIONNEL (pour 100g de quinoa cru)

Energie358 kcal
Glucides58,1 g
Protéines13,2 g
Lipides6,07 g
Fibres7 g
Eau13,3 g

Vitamines

Vitamine B20,32 mg
Vitamine E2,44 mg

Minéraux

Manganèse2,03 mg
Fer4,57 mg
Zinc3,1 mg
Cuivre0,59 mg
Phosphore457 mg
Magnésium197 mg

 

POURQUOI EN MANGER ?

 

Sans gluten

Le quinoa fait partie des rares féculents qui ne contiennent pas de gluten (la protéine du blé). Elle présente donc un intérêt certain pour les malades cœliaques, qui ne peuvent pas en consommer, mais aussi pour les personnes intolérantes ou simplement sensible au gluten. Ces personnes semblent être de plus en plus nombreuses depuis 10 ans.

 

Une source de protéine intéressante

Les céréales sont sources de protéines végétales. Cependant la plupart d’entres elles (blé, maïs, riz, …) manquent d’un des 8 acides aminés essentiels : la lysine.

Or, ce n’est pas le cas du quinoa ! Celui-ci contient l’ensemble de ces 8 acides aminés.

Aussi, il contient plus de protéines (en quantité) que les autres céréales ! Il en contient en moyenne 15%. On comprend donc sa place importante dans de nombreux repas végétariens 😊

 

Riche en vitamines et minéraux

Le quinoa est plus riche en vitamines et minéraux que les autres céréales ! Il contient essentiellement du manganèse, du fer, et du cuivre.

A savoir que le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Le fer, bien connu, est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Et le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme.

Le quinoa contient également, en moindre quantité, du phosphore, du magnésium, du zinc, de la vitamine B2 … mais aussi certains acides gras comme les oméga 6, des omégas 9, et des oméga 3 !

 

Facile à cuisiner

Le quinoa se prépare exactement de la même façon de les autres céréales : plongé dans une grande casserole d’eau durant une dizaine de minutes, façon pilaf, … . Une préparation relativement simple et rapide donc. Pas la peine d’être un grand chef pour cuisiner le quinoa !

 

Des fibres bénéfiques

Le quinoa contient un mélange de fibres solubles et insolubles idéal.

Les fibres solubles peuvent aider dans le traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2 en normalisant les taux sanguins de cholestérol, de glucose et d’insuline. Les fibres insolubles, elles, permettent de maintenir une fonction intestinale adéquate. De plus, une alimentation riche en fibres de manière générale serait aussi associée à un plus faible risque de cancer du côlon.

A noter également que la présence de fibres dans un aliment diminue son index glycémique. Consommer du quinoa ne provoquera donc pas de fort pic de glycémie post prandiale.

 

quinoa

 

COMMENT LE CONSOMMER ?

 

Faire le bon choix

Il existe plusieurs variétés de quinoa, de plusieurs couleurs … Amusez-vous et essayez-les !

On trouve aussi le quinoa sous différentes formes : en grains, en farine, en flocons, soufflé, …

 

La bonne préparation

Avant de le cuire (de la même façon que les autres céréales), il est impératif de bien rincer le quinoa afin d’enlever son goût amer, ainsi que les résidus de saponines qui peuvent subsister. Les saponines sont des molécules qui peuvent s’avérer toxiques, et sont aussi des anti-nutriments qui empêchent l’absorption et la bonne utilisation des nutriments présents dans le quinoa. La majeure partie de ces saponines a déjà été retirée dans les quinoa du commerce, mais la prudence reste de mise.

A noter que c’est notamment à cause des saponines que la consommation de quinoa est interdite aux enfants de moins de 2 ans. On le rince alors jusqu’à ce que l’eau soit limpide.

 

Idées recettes

  • Salade de quinoa
  • Taboulé de quinoa (remplacer la semoule par le quinoa, en l’ayant déjà cuit au préalable)
  • Risotto de quinoa
  • Tomates / poivron farcis (ajouter le quinoa à la farce)
  • Galettes de quinoa-carottes

 

 

La recette ici : galettes de quinoa-carottes aux épices

 

CONSERVATION

Conserver les grains au sec, à l’abri de la lumière et de la chaleur.

 

CONCLUSION

Le quinoa, à utiliser régulièrement dans nos repas 😉

 

Sources :

https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/en-2013-mettons-le-quinoa-a-lhonneur

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=quinoa_nu

https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/recherche?term=quinoa&x=0&y=0

https://fr.wikipedia.org/wiki/Quinoa

https://ciqual.anses.fr/#/aliments/9340/quinoa-cru

Images : pixabay.com

 

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