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POURQUOI LES RÉGIMES AMAIGRISSANTS NE FONCTIONNENT PAS ?

Ah ces chers régimes amaigrissants des magazines féminins, des pubs à la télé, des conseils infondés du voisin … on en trouve énormément de nos jours, sous pleins de noms différents ! Ils garantissent tous une perte de poids spectaculaire grâce à diverses stratagèmes, et pourtant …

Leur principe reste toujours le même (directement avoué ou mis en place de façon indirecte) : le déficit calorique drastique, on consomme moins que ce que l’on dépense en énergie. Cela semble logique, et cela est efficace d’ailleurs, mais sous certaines conditions ! Ces régimes là sont bien trop brutaux, ils choquent le corps, suppriment des catégories entières d’aliments (et donc de nutriments nécessaires) martyrisent notre mental, et … font reprendre encore plus de poids sur le long terme. En effet, on remarque que un grand nombre d’obèses ont en fait enchaîné un nombre incalculables de régimes amaigrissants de ce type dans leur vie. Sur le court terme, cela a bien-sûr été très efficace, mais après quelques mois/années, les kilos repris étaient toujours plus nombreux … Cercle vicieux.

Cela ne fonctionne donc manifestement pas, et empire même la situation. Pourtant, c’est ce qui est le plus souvent conseillé et entrepris pour la perte de poids …

Mais alors pourquoi cela ne fonctionne pas ?

Dans cet article vous comprendrez que n’importe quel changement alimentaire nécessite de la prudence, du temps, voire une prise en charge professionnelle par un diététicien-nutritionniste ou un médecin-nutritionniste, qui sont les deux seules professions habilitées à vous prendre en charge pour votre alimentation. Mieux vaut s’éloigner des régimes bombardés dans les publicités, car commerce et santé sont souvent incompatibles … ☹

DÉFINITION : De quels « régimes » parle-t-on ?

Mise au point sur le mot « régime »

Selon le dictionnaire LAROUSSE, un régime correspond à « l’ensemble des prescriptions concernant les aliments et destinées à maintenir ou à rétablir la santé ».

Un régime est donc avant tout une façon de s’alimenter. Cependant, le langage courant a attribué ce terme à l’ensemble des modes d’alimentation restrictives qui ont pour but la perte de poids.

Il est donc important de souligner qu’à l’origine ce terme ne s’applique pas particulièrement à la perte de poids, mais à des modes d’alimentation de façon générale. Exemples : régime hyposodé, sans gluten, végétarien … .

Dans cet article le mot « régime » désignera les modes d’alimentation restrictifs pour la perte de poids, conformément à l’abus de langage, pour une meilleure compréhension. Mais gardez tout de même bien en tête cette définition à l’avenir 😊

Qu’est-ce qu’un régime amaigrissant ?

Les régimes amaigrissants désignent ici les pratiques alimentaires drastiques ayant pour but la perte de poids, suivies sans prescription médicale, sans suivi par un professionnel de santé, parfois même sans surpoids préalable et à des fins seulement esthétiques. Ces régimes sont par ailleurs largement diffusés auprès du grand public par le commerce et internet.

On en dénombre énormément, de tout genres ! Comme par exemple :

Les régimes très (trop) faible en énergie, où l’on compte ses calories parfois : on tourne à seulement 800 à 1000 calories par jour, alors que 2000 sont recommandées en moyenne.
Les régimes pauvres en graisses : on supprime toutes les matières grasses.
Les régimes pauvres en glucides : on supprime tous les féculents, produits sucrés, voire fruits
Les régimes hyper-protéinés : on consomme majoritairement des protéines (au détriment des autres nutriments)
Les régimes basés sur le jeûne
Les mono-diète : on ne mange plus qu’un seul aliment
Les substituts de repas : on remplace son repas par des poudres à diluer dans un liquide, des barres ultra transformées, …
Et tout genre de régimes où il y a restriction et exclusion (j’en oublie surement)

Il prennent alors différents noms bien connus : Atkins, californien, citron détox, detox, chrononutrition, Cohen, Dukan, Fricker, Mayo, Montignac, régime de la soupe au chou, Zone diet, Weight Watchers, low-carb, Comme j’aime, So Shape …

Attention également, certains modes d’alimentation qui ne sont pas destinés à la perte de poids à l’origine sont parfois détournés dans ce sens, comme le végétarisme/végétalisme, le jeûne intermittent, le régime paléo, Seignalet, cétogène, sans FODMAPS, sans gluten, sans lactose, … Il est donc important de rappeler que ces alimentations là sont liées à des convictions/valeurs de la personne, à des habitudes, ou à des pathologies ! Inutile de les suivre si vous souhaitez simplement perdre du poids, cela ne fonctionnera pas et engendrera de la frustration.

POURQUOI CA NE FONCTIONNE PAS ? : Les causes physiologiques

La modification du métabolisme de base

L’une des premières cause de l’échec systématique de tels régimes sur le long terme est la diminution du métabolisme de base.

Le métabolisme de base constitue les besoins énergétiques minimums dont le corps a besoin pour exercer ses fonctions vitales : penser, réfléchir, respirer, digérer, réguler la température du corps, faire battre le cœur, faire fonctionner correctement nos organes, … Cela correspond aux calories que vous utiliseriez pour une journée passée allongé dans votre lit à ne rien faire, sans aucune activité. Il faut donc impérativement que ces besoins minimums soient comblés chaque jour, quoi qu’il arrive, pour que le corps puisse fonctionner.

Cette valeur du métabolisme de base varie selon les individus : selon leur âge, leur poids, leur taille, leur sexe, leur activité thyroïdienne, leur masse musculaire, … . En moyenne on estime que le métabolisme de base pour une femme adulte est d’environ 1300-1400 kcal, et 1500-1600 pour un homme.

Le problème est que les régimes amaigrissants amènent à consommer bien moins de calories que ces besoins vitaux du métabolisme de base, comme par exemple 800 à 1000 kcal par jour …

Mais que ce passe-t-il alors ? Et bien, le corps est une machine formidable. Si vous ne lui apportez pas ses besoins nécessaires du métabolisme de base, celui-ci va enclencher un mécanisme d’urgence, réservé à la « famine » : il va passer en mode économie d’énergie … et va diminuer son métabolisme de base. Vous tournerez au ralenti, vous dépenserez moins d’énergie au repos qu’auparavant, pour ne pas mourir tout simplement.

Sauf que, étant donné que les régimes amaigrissants ne se suivent pas toute la vie, dès que vous remangerez normalement votre métabolisme, lui, restera plus bas qu’avant (par prévention, au cas où une nouvelle famine n’advienne). Et résultat : vous reprenez plus de poids qu’avant votre régime, puisque vous dépensez moins d’énergie chaque jour, du fait de ce régime.

La modification de la composition corporelle

Le corps, lorsque que l’on dépense plus d’énergie que l’on n’en consomme, va chercher à puiser de l’énergie ailleurs que dans les apports alimentaire, comme dans les réserves. Cela est vrai. Mais l’erreur des régimes amaigrissants est de penser que le corps n’ira puiser que dans la masse grasse. Or, c’est faux.

Lors de tels manques d’énergie, le corps va aussi aller puiser dans la masse musculaire : vous perdez du muscle, et ce peut importe les quantités de protéines consommées !

Le problème est que le muscle dépense bien plus d’énergie au repos que la masse grasse (la masse musculaire augmente le métabolisme de base). Et, lorsque vous remangerez normalement suite à votre régime, vous reprendrez en priorité dans la masse grasse, pas de la masse musculaire. Résultat : votre métabolisme de base est encore plus affaibli, et vous reprenez encore plus de poids.

La modification des sensations

En cas de famine, le corps, et le cerveau, vont aussi modifier vos sensations de faim et de satiété afin de vous inciter à manger.

Par exemple, l’hormone de la satiété, la leptine, va être inhibée : vous aurez constamment faim et n’arriverez plus à percevoir la satiété. Cette situation restera intacte lorsque vous arrêterez votre régime. Résultat : vous mangerez plus qu’auparavant. De la même façon, : le corps humain contient des capteurs dans l’estomac qui indiquent lorsque ce dernier est plein, lorsque vous avez suffisamment mangé. En cas de famine (ou régime), le cerveau débranche ces capteurs. Vous ne savez donc plus si vous avez l’estomac plein, ne percevez plus la satiété, et vous mangez plus.

Ensuite, votre cerveau va aussi vous rendre hypersensible à la nourriture, et notamment aux aliments gras et sucrés qui apportent beaucoup d’énergie, mais aussi aux aliments qui contiennent les nutriments qu’ils vous manquent (puisque, nous le verrons, les régimes amaigrissants entraînent des déséquilibres nutritionnels). Il s’en suivra alors des pulsions alimentaire incontrôlables lorsque vous serez en contact avec de tels aliments : vous en mangerez deux fois plus qu’à l’accoutumé.

NB : ces mécanismes sont des mécanismes de survie utilisés autrefois (et encore actuellement dans les pays en dénutrition) en cas de FAMINE. Or votre corps ne fait pas la différence entre la famine et votre régime. Son but est donc de vous faire survivre à tout prix, en recherchant la nourriture sans cesse. C’est aussi pour cette raison qu’au début de votre régime (ou souvent dans le cas d’un jeûne long) vous avez l’impression d’être plein d’énergie, hyper-dynamique : votre corps vous met en état d’hypervigilance dans le but de trouver de la nourriture rapidement, en inhibant la fatigue. Mais cette situation ne dure qu’un temps …

POURQUOI CA NE FONCTIONNE PAS ? : Les causes psychologiques

La restriction cognitive

La restriction cognitive désigne « l’attitude des sujets qui limitent délibérément leur consommation alimentaire dans le but de perdre du poids ou pour éviter d’en prendre », selon Le Barzic (2001). Ce comportement est habituel dans le cadre de régimes amaigrissants puisque des catégories entières d’aliments sont souvent supprimées. On sélectionne les aliments « bons » et on supprime les « mauvais » selon notre perception, ou selon les règles du régime que l’on suit. On privilégie alors la raison face au plaisir, et on met à l’épreuve notre mental, engendrant énormément de frustration.

Ce comportement a d’abord été observé … chez les obèses. En effet, la frustration constante lors du régime entraîne une réaction directe de notre psychisme par la suite : un craquage, une perte de contrôle totale où l’on mange bien plus que de raison, et des choses souvent très caloriques, qui consommées en de telles quantités font finalement prendre du poids.

Les études en viennent donc à la conclusion que la restriction cognitive favorise l’obésité, et les pratiques alimentaires déséquilibrées, en trop grande quantités.

L’intention de perte de poids

Une récente étude (2019) vient même à prouver que c’est l’intention de perte de poids qui cause l’échec systématique des régimes amaigrissants.

En effet, lors de cette étude, les chercheurs canadiens ont comparé les comportements et les variations de poids des personnes suivant : un régime pour la perte de poids pour certains d’entre eux, un régime restrictif mais sans volonté de perte de poids pour d’autres (régime végétarien, végétalien, sans gluten, et paléo en l’occurrence), et ne suivant aucun régime particulier pour le reste.

Il en ressort que seules les personnes ayant cette volonté de perte de poids ont ressenti les effets néfastes des régimes (troubles de l’humeur, déséquilibres nutritionnels, reprise de poids, …). Cela peut suggérer que ce n’est pas la restriction en elle-même qui cause des conséquences négatives mais le but pour lequel on y a recours.

Supprimer certains aliments pour améliorer sa santé ou répondre à un impératif éthique semble mieux vécu que se restreindre pour mincir…

LES CONSÉQUENCES : Un danger pour la santé

Conséquences sur la santé physique

Les régimes amaigrissants sont très déséquilibrés nutritionnellement parlant, et cela cause de nombreux désordres ! Un rapport d’expertise de l’ANSES liste ces différents dangers :

Les régimes amaigrissants conduisent à l’affaiblissement du sujet par la perte de masse musculaire
Les régimes amaigrissants sont délétères pour l’intégrité du capital osseux entraînant un risque fracturaire plus élevé
La reprise de poids, voire le surpoids sont souvent une des conséquences néfastes sur le long terme
Les régimes très hypocaloriques peuvent induire de façon aigüe une mort subite, en lien avec des troubles du rythme cardiaque. La fluctuation du poids pourrait être un facteur de risque cardiovasculaire.
Les régimes très hypocaloriques provoquent des inflammations et fibroses modérées aux niveaux hépatique et portal ainsi que des calculs biliaires.
Les régimes hyperprotéiques non hypocaloriques proposent des apports protéiques dépassant le seuil des apports satisfaisants (2,2 g/kg/j), ce qui représente un danger pour les reins, d’où l’importance d’un bilan rénal chez les sujets à risque d’insuffisance rénale avant tout régime amaigrissant.
Les régimes hypoglucidiques sont fréquemment associés à des troubles digestifs passagers, constipation liée à la baisse des apports en fibres.
Le manque fréquents d’acides gras lors des régimes amaigrissants entraîne des déséquilibres hormonaux importants, notamment chez les femmes.
Chez l’enfant et l’adolescent, la restriction calorique, associée ou non à une restriction protéique, entraîne un ralentissement de la croissance et du développement pubertaire.
Chez le sportif amateur, la pratique associée d’une activité physique et d’un régime amaigrissant s’accompagne à court terme : de risques cardiovasculaires lors de la reprise d’une activité physique chez un sujet sédentaire depuis plusieurs années et présentant des facteurs de risque vasculaire ; de risques de malaises (hypoglycémique, vagal, et/ou aggravé par la déshydratation) lorsque cette restriction alimentaire est prononcée.
Chez le sportif confirmé, cela engendre des perturbations hormonales (baisse de la testostéronémie, carence œstrogénique) pouvant être délétères (perte osseuse chez la femme).

Oui, ça fait beaucoup …

Conséquences sur la santé psychologique

Les conséquences des régimes amaigrissants sont aussi très néfastes pour notre mental.

En effet, la restriction cognitive exercée, qui entraîne des craquages et des pertes de contrôle récurrentes, créer chez les individus une forte perte de l’estime de soi, allant même jusqu’à la dépression.

Suite à ces craquages (qui sont je le rappelle des réactions tout à fait normale dans ce cadre là) on se sent nul, incapable… on se dénigre énormément. S’en suit alors une nouvelle phase de restriction pour « combler » ou rattraper le coup, puis un nouveau craquage du à cette restriction, et ainsi de suite …

Cela mène à, vous l’aurez compris, des troubles du comportement alimentaire comme l’anorexie, la boulimie, ou encore l’hyperphagie. Il s’agit là de maladies très graves, qui peuvent conduire à de graves conséquences sur la santé physique également, cela allant jusqu’à la mort dans des cas extrêmes.

Conséquences sur la santé sociale

Lors de tels régimes on s’empêche aussi de sortir manger avec ses amis, ou avec sa famille, puisque la plupart du temps les repas conviviaux ne sont pas adaptés au régime amaigrissant. On perd donc contact, l’entourage ne comprend souvent pas ce comportement d’évitement et cela créer des conflits … On s’isole énormément, ce qui influe d’autant plus sur le psychisme qui se dégrade.

COMMENT PERDRE DU POIDS SAINEMENT ALORS ?

Vous l’avez bien vu dans cet articles, les régimes amaigrissants ne sont certainement pas une bonne solution pour votre perte de poids. Mais comment faire alors si vous avez du poids à perdre ?

Et bien il n’y a pas de recette miracle et de potion miraculeuse comme on vous le vend dans ces régimes là. La seule clef est une alimentation équilibrée (cf article à ce sujet), avec un LEGER (j’insiste sur le léger !!) déficit calorique (jamais en dessous de votre métabolisme de base) adaptée à vos besoins spécifiques, à vos goûts, vos habitudes, et tout ceci allié à une activité physique régulière.

De cette façon, la perte de poids ne sera pas aussi rapide et spectaculaire qu’avec un régime amaigrissant, mais elle sera durable et permettra justement de ne pas choquer votre corps, ni votre psychisme, le temps que les adaptations se fassent. On garde alors quelques uns de ses petits plaisirs, on écoute aussi ses envies … nous sommes des humains pas des robots ! Cela doit être très progressif.

Il est aussi recommandé de se faire accompagner dans un tel changement par un professionnel de santé comme un diététicien nutritionniste, ou un médecin nutritionniste. Nous ne sommes souvent pas très objectifs envers nous même, mieux vaut faire appel à quelqu’un d’extérieur qui saura vous guider vers une alimentation équilibrée adaptée A VOUS et seulement à vous 😉

CONCLUSION

Pour conclure j’utiliserai simplement la conclusion du rapport d’expertise de l’ANSES : « La recherche de la perte de poids sans indication médicale formelle comporte des risques, en particulier lorsqu’il fait appel à des pratiques alimentaires déséquilibrées et peu diversifiées. Ainsi, toute démarche d’amaigrissement nécessite un accompagnement par un professionnel. »

Prenez soin de vous !!