QU’EST-CE QU’UN REPAS ÉQUILIBRÉ ?

Table des matières

« Manger varié et équilibré », « manger 5 fruits et légumes par jour », « ne pas manger trop gras, trop sucré, trop salé » … Tant de règles alimentaires qui peuvent être difficiles à comprendre et à appliquer, et qui sont surtout très nombreuses ! Il est facile de se perdre dans toutes ces informations. Pourtant, ces règles seraient les bases de la bonne santé, alors on aimerait comprendre … C’est quoi, au juste, un repas équilibré ?

Avant tout, un repas équilibré devrait être un repas qui nous convient, sans avoir besoin d’autant se questionner. Cependant, avant d’en arriver là, il convient de passer par une étape « d’éducation nutritionnelle » afin de mieux comprendre ce qu’il faudrait mettre dans son assiette pour avoir un corps en bonne santé. Ainsi, voici quelques notions simples à appliquer au quotidien.

Cet article comporte de nombreuses informations « de base », mais pas d’inquiétudes, je reviendrai plus en profondeur sur chacun de ces points dans de futurs articles complémentaires😉.

 

COMPOSITION DES REPAS

Repas équilibrés

Déjeuner / Dîner

Chaque repas devrait être composé de :

 

Principale source d’énergie du corps

On y retrouve les céréales et tubercules : Riz, pâtes, semoule, Pommes de terre, Patates douces, Quinoa, Boulgour, Sarrasin, Tout ce qui est à base de blé/farine (pain, pâte brisée, feuilletée, etc)

On privilégie les céréales complètes / semi-complètes. 

 

Servent à la construction et au maintien des tissus de l’organisme ( notamment la masse musculaire), au bon fonctionnement de l’organisme dans son ensemble.

Protéines animales : Elles se trouvent dans la viande, le poisson, et les œufs. On en retrouve également, en moindre quantité, dans les produits laitiers.

Protéines végétales : Elles se trouvent principalement dans les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, soja, tofu …), mais aussi dans les féculents semi-complets / complets, ainsi que dans les graines et fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, graines de sésames, …)

 

  • FRUITS ET LEGUMES :

Principaux apports en vitamines et minéraux, apports en fibres (favorisent la digestion, la sensation de satiété et le transit intestinal).

Privilégier les fruits et légumes de saison, français (voire locaux), et même bio si possible.

En consommer également une partie sous forme de CRUDITES (fruits et légumes consommés crus) : permettent un apport en fibres plus important, et surtout un apport en Vitamine C indispensable à la santé, qui est détruite à la cuisson.

 

  • MATIERES GRASSES (Lipides) :

Réserve énergétique, rôles biologiques divers

On privilégie les matières grasses végétales (huiles, graines et fruits oléagineux) aux matières grasses animales (beurre, produits laitiers, …)

Les matières grasses ont un apport calorique très élevé, elles sont donc à consommer en petites quantités. Mais elles apportent des lipides, vitamines A, D et E indispensables à la santé, il ne faut donc pas les oublier.

 

  • On peut également ajouter un PRODUIT LAITIER :

Apports en matières grasses, protéines, vitamine D et surtout calcium.

On y retrouve : les yaourts, fromage blanc, lait, fromages, crème fraiches, petit-suisse, beurre, …

Attention cependant à ne pas en sur-consommer. Les recommandations sont de 2 par jour.

 

A vous de choisir si vous préférez fractionner ces composantes en entrées/plats/dessert, plat/dessert, ou seulement en plat selon vos habitudes.

On note qu’il n’est pas obligatoire de « segmenter » l’assiette entre les différentes catégories d’aliments. Des plats complets contenant plusieurs catégories existent : lasagnes, tartes, cakes salés, risottos, hachis parmentier, coucous, … .

 

EXEMPLES :

ENTREE : Tomate mozzarella (crudité, produit laitier)
PLAT : Coucous végétarien avec pois chiches (féculents, protéines, légumes)
DESSERT : Compote (fruit)
PLAT : Poulet basquaise + riz + légumes rôtis au four (protéines, féculents, légumes)
DESSERT : Fruit frais (crudité)  
PLAT : Salade composée avec pommes de terre, haricots verts, tomates, thon (féculents, légumes, crudité, protéines)

 

Petit déjeuner

On évite de manger trop sucré le matin.

On choisi alors parmi : une boisson (thé, infusion, café, eau), un aliment céréalier (pain de préférence complet, muesli … attention on évite les céréales type corn flakes ou autre qui sont souvent trop sucrées), un produit laitier, un fruit, une source de protéines, une source de matières grasses.

 

EXEMPLES :

Un bol de muesli avecun yaourt
Fruit
Café
Omelette sucrée : 2 œufs + fruit + vanille ou cannelle (+miel)
Pain
Thé
Tartine d’avocat écrasé avec épices et sel (paprika, curry, … au choix)
Fruit
Infusion

 

Collation (oui, même les adultes ont droit à un goûter !)

On choisi parmi les mêmes composantes que le petit déjeuner.

On peut aussi consommer un aliment sucré pour le plaisir, en petites quantités : un ou deux carrés de chocolat, un biscuit, une part de gâteau, … Le principal est que cela reste raisonnable.

 

EXEMPLES :

Une poignée de fruits oléagineux non salés (noix, noisettes, amandes)
Un fruit
Un yaourt
Un ou deux carrés de chocolat
Un morceau de pain
Un biscuit
Un fruit
Thé

 

A noter que, à mon sens, le petit déjeuner et la collation ne sont pas obligatoires, tout dépend de votre faim. En effet, je ne considère pas le petit déjeuner comme « le repas le plus important de la journée ». De nombreuses personnes n’ont pas faim le matin, alors il vaut mieux ne pas se forcer, et éventuellement prendre une collation plus tard vers 10-11h lorsque la faim se fait ressentir. L’important est que les besoins énergétiques sur la journée soient tout de même comblés (on mangera donc plus sur les autres repas), et qu’une activité physique trop importante n’aie pas lieu à jeun (donc si vous restez assis à votre bureau le matin il n’y a aucun problème à ne pas prendre de petit déjeuner). Respectez votre faim avant tout.

 

QUANTITÉS

Balance, équilibre

Des quantités universelles, qui conviendraient à tous sont impossibles à donner. En effet tout dépendra de vous. Si vous êtes un homme ou une femme, sportif ou non, avec des antécédents médicaux ou non, … vous n’aurez pas les même besoins énergétiques, et donc les mêmes besoins en quantités (voire même en qualité parfois).

La « règle » qui me semble la plus adaptée et dont on entend souvent parler est celle du « un quart de glucides, un quart de protéines, et la moitié de légumes » dans l’assiette.

graphique repas équilibré

Ainsi, dans l’idéal, il faudrait tendre à se rapprocher de ces proportions. Mais, comme dis précédemment, ces proportions sont à relativiser. Essayez plutôt d’écouter vos sensations de faim, et vos envies. Votre corps sait ce dont il a besoin.

Ce faisant, il convient malgré tout d’être raisonnable et donc de varier au maximum son alimentation en privilégiant les catégories d’aliments évoquées précédemment, et en limitant les produits ultra-transformés, trop sucrés (gâteaux, confiseries, sodas,…), trop gras (charcuterie, beurre, …), et trop salés (Chips, biscuits apéro, …).

Si vous souhaitez aller plus loin, la meilleure solution reste celle de consulter un spécialiste qui vous fera un programme sur mesure parfaitement adapté à vous, à vos besoins, vos goûts et vos habitudes.

 

NOUVELLES RECOMMANDATIONS NUTRITIONNELLES

Pour vous orienter, en janvier 2019 les nouvelles recommandations du Programme National Nutrition Santé sont tombées. Elles consistent en un équilibre non pas sur un seul repas, mais sur une semaine voire plus :

AUGMENTER ALLER VERS REDUIRE
– Les fruits et légumes (3 portions de légumes et 2 fruits /jour environ)
– Les légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots (au moins 2 fois /semaine)
– Les féculents complets (à chaque repas) – Le poisson (2 fois / semaine dont un poisson gras)
– L’huile de colza, de noix, d’olive (à chaque repas en petites quantités)
– Les produits laitiers (2 / jour)
– L’alcool (2 verres par jour maximum, et pas tous les jours)
– Les boissons sucrées, les aliments gras,
sucrés, salés et ultra-
transformés
– Les produits salés et
le sel (pas plus de 5g
de sel / jour)
– La charcuterie (pas
plus de 150g /
semaine)
– La viande (privilégier la volaille et limiter les autres viandes à 500g / semaine)

L’importance de consommer les aliments les plus brutes possibles, et donc de cuisiner, est aussi évoquée.

Ainsi, il n’est pas nécessaire de chercher à avoir des repas parfaitement équilibrés à chaque fois, puisque l’équilibre se fait en fait sur une semaine selon ces recommandations. Si votre alimentation est bien équilibrée la plus grande partie du temps, au quotidien, il est aussi important de se faire plaisir de temps en temps au restaurant ou autre !

Attention ces recommandations correspondent à celle d’un adulte bien portant. Pour les enfants, les adolescents, les personnes âgées, .. les recommandations se rapprocheront de celles-ci mais ne seront pas exactement les mêmes.

 

CONCLUSION : Carte mentale

On mange de tout, varié, en quantités adaptées 😊

Carte mentale repas équilibré

Sources :

https://www.mangerbouger.fr/Manger-Mieux/Que-veut-dire-bien-manger/Equilibrer-et-varier-son-alimentation

https://www.anses.fr/fr/thematique/alimentation-et-nutrition-humaine

https://www.culture-nutrition.com/2019/01/22/recommandations-pnns4/

https://www.lanutrition.fr/10-regles-pour-bien-manger

Images : https://pixabay.com/fr/

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