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COMMENT LUTTER CONTRE LES INCONFORTS DIGESTIFS ?

Les inconforts digestifs touchent énormément de monde, plus qu’il n’en parait. Ils comprennent la dyspepsie (remontées acides, brûlures d’estomac, vomissement, éructations), la diarrhée, la constipation, la sensibilité intestinale (douleurs, ballonnements, flatulences). Ces troubles qui semblent anodins peuvent s’avérer très gênants dans la vie quotidienne. Pourtant, quelques mesures diététiques simples, que je vais vous communiquer ici, peuvent aider à lutter contre 😉

Ces mesures diététiques peuvent grandement aider, cependant si le trouble qui vous touche persiste et/ou est particulièrement vigoureux n’oubliez pas de consulter votre médecin. Aussi, si un régime particulier vous est prescrit, consultez un(e) diététicien(ne) formé(e) qui pourra vous guider et vous aider dans la mise en place de ce dernier.

CONSEILS GÉNÉRAUX POUR EVITER LES INCONFORTS DIGESTIFS

Certains conseils de la vie quotidienne peuvent grandement aider à éviter les inconforts digestifs. Personne n’apprécie d’être touché par ces maux, alors mieux vaut les prévenir avant qu’ils ne frappent !

Une bonne hygiène de vie

Souvent, les troubles digestifs sont le symptôme d’une mauvaise hygiène de vie générale. Mais alors, c’est quoi une bonne hygiène de vie ?

Boire au moins 1,5L d’eau par jour :

L’hydratation est essentielle pour les intestins. Attention cependant à ne pas boire trop, ou trop d’un coup, car cela peut aussi avoir l’effet inverse : gêner la digestion en diluant les sucs digestifs. On préfère donc boire sa plus grande quantité d’eau en dehors des repas, et par petites gorgées régulières.

Manger à heures fixes

Le système digestif aime la régularité. Plus vous serez régulier mieux il se portera !

Manger à table, assis, et dans le calme

Le système digestif aime aussi le cadre, et la tranquillité. On éteint la télé, et on se concentre sur son assiette, en pleine conscience.

Prendre le temps de bien mâcher

La digestion commence dans la bouche (mastication + enzymes contenues dans la salive), alors il est nécessaire de bien mâcher sa nourriture pour faciliter le travail des intestins par la suite. Petite astuce : si on a tendance à manger trop vite, on pose ses couverts entre chaque bouchée pour s’habituer et on ne les reprend qu’une fois la bouchée bien mâchée et avalée.

Pratiquer une activité physique régulière

L’activité physique active la sangle abdominale et aide au transit.

Apprendre à gérer son stress

Le stress peut grandement influer sur la digestion. En état de stress le sang est redirigé vers le cerveau et non plus vers le système digestif. La digestion est alors ralentie, entravée, ou bien, au contraire, accélérée (diarrhée) : le corps veut se débarrasser du travail de digestion pour pouvoir mettre toute son énergie dans le cerveau.

On se tourne alors vers des activités relaxantes pour être serein au quotidien

Eviter de porter des vêtements trop serrés qui compriment le ventre.

Limiter la prise d’anti-inflammatoires, de paracétamol, …

Les probiotiques et prébiotiques

La digestion est un travail d’équipe : les intestins et nos bactéries intestinales y contribuent ensemble.

Notre microbiote intestinal abrite plus de 2 kilos de bactéries, soit environ 100 000 milliards de ces petits organismes unicellulaires. Celles-ci sont véritablement INDISPENSABLES à une bonne santé, et à un bon transit… Elles ont plusieurs casquettes : elles participent au système immunitaire, digèrent certaines substances que les intestins ne peuvent pas absorber, produisent de nouvelles substances bénéfiques à notre santé, influent sur notre métabolisme et donc sur notre poids, et elles pourraient même modifier notre tempérament/notre humeur comme un « gêne », une sorte d’ADN propre à chacun.

Lorsque ce microbiote est déséquilibré (situation de dysbiose) et peu diversifié, de nombreux problèmes peuvent survenir, dont les troubles digestifs.

Ainsi, pour rétablir l’équilibre de cette flore intestinale, des solutions existent :

Les probiotiques

Les probiotiques sont les « souches » des bactéries de nos intestins. Lorsque l’on en ingère, on « repeuple » en quelques sortes nos intestins. Les probiotiques se trouvent dans tous les produits fermentés : yaourt, boissons comme le kombucha ou le kéfir, choucroute, … . On peut aussi en retrouver sous forme de cure en pharmacie : une gélule tous les jours pendant un mois (méthode totalement naturelle, demandez conseils à votre pharmacien)

Les prébiotiques

Les prébiotiques, eux, constituent la nourriture de nos bactéries. Ce sont, tout simplement, les fibres (céréales complètes, légumineuses, fruits et légumes crus) ! Ils existent aussi en pharmacie (gélules), mais sont très facilement trouvables dans l’alimentation quotidienne.

Une flore bien entretenue évite ces inconforts digestifs, on veille donc à manger varié et équilibré au quotidien 😊

DYSPEPSIE

Les causes et symptômes

La dyspepsie concerne tous les inconforts digestifs situés au dessus du nombril, particulièrement au niveau de l’estomac.

Les causes sont très nombreuses. Elles peuvent être organiques, fonctionnelles, infectieuses, psychologiques, chroniques ou ponctuelles, … Elles peuvent aussi être liées à une malformation ou un déséquilibre hormonal (notamment pendant la grossesse).

Les symptômes sont :

Sentiment de satiété très vite atteint au cours du repas
Un gonflement au niveau de l’estomac, accompagné d’éructations et de déglutitions fréquentes, ainsi que de gargouillis pendant la digestion (au niveau de l’estomac toujours)
Des brûlures au niveau du sternum lorsque l’on s’allonge ou que l’on se penche en avant, brûlures d’estomac, remontées acides
Des ulcères, douleurs au niveau de l’estomac soulagées lorsque l’on mange
Des nausées, voire vomissements

Comment lutter ?

D’une manière générale, on évite les habitudes et les aliments qui activent la digestion, et donc la sécrétion de sucs gastriques très acides :

Les chewing-gum
La cigarette
Les plats épicés
Les boissons gazeuses, le café, l’alcool
Les repas trop abondants et trop riches en graisses

On essaie aussi au maximum de se relaxer, le stress étant un facteur important de ces troubles. On prend donc des repas calmes, en prenant le temps de bien mâcher.

On favorise aussi les fruits et légumes, bien cuits si la douleur est importante. On limite les aliments ultra-transformés.

Pour les nausées est vomissements : l’infusion de gingembre a fait ses preuves ! Des substances contenues dans cette racine sont reconnues pour bloquer l’envie de vomir.

Pour ce qui est des médicaments, les antiacides sont à utiliser en cas d’urgence, et surtout pas durant plus de quatre semaines (sinon l’estomac devient « têtu » et réclamera sa dose d’acide quotidienne en produisant plus d’acide que la normale … cercle vicieux).

DIARRHEE

Les causes et symptômes

La diarrhée peut être elle-même considérée comme un symptôme d’une maladie (gastroentérite), d’une intolérance alimentaire (si elle est chronique : dure plus de 3 à 4 semaines), d’une infection alimentaire due à des bactéries, voire d’une situation post-traitement antibiotique (qui détruit la flore intestinale, et qui engendre donc une mauvaise digestion).

Elle se traduit alors par l’émission de selles en plus grande quantité, et plus molles et aqueuses qu’à l’accoutumé. Elle est aussi souvent accompagnée de fièvre, d’une grande fatigue, de crampes et de douleurs.

Comment lutter ?

Le but premier est celui de bien se réhydrater : on boit 1,5 à 2L d’eau par jour, de préférence souvent et en petites quantités.

Niveau alimentation, on préfère les aliments faciles à digérer, et liquide / mous, bien cuits : soupes, potages, légumes cuits et pelés, fruits bien mûres, …

On réintroduit progressivement les aliments solides comme les féculents (non complets : riz blanc, pommes de terre, …), et les protéines animales.

Aussi, on évite les produits laitiers, tout ce qui est trop gras/sucré/épicé, les légumineuses, et les aliments riches en fibres comme les céréales complètes et les crudités.

Les infusions de camomille et de gingembre sont réputées pour diminuer les symptômes, et il existe aussi des médicaments antidiarrhéiques.

CONSTIPATION

Les causes et symptômes

La personne constipée se rend à la selle moins de trois fois par semaine, et produit des selles très dures.

Là aussi, les causes sont multiples : changement d’habitudes, stress, manque d’hydratation, manque de fibres, voyage, manque d’exercice, sous-alimentation … et nos intestins (plus particulièrement le côlon) deviennent paresseux.

Comment lutter ?

Tout d’abord, on fait la part belle aux fibres.

Les fibres insolubles contenues dans les céréales complètes et des les légumineuses sont les plus efficaces. Elles accélèrent le transit en activant les mouvements intestinaux, et en augmentant le poids des selles. Cependant attention, si l’on n’est pas vraiment habitué à en consommer on augmente les quantités très progressivement car elles peuvent être agressives pour les intestins et causent alors des maux de ventre.

Les fibres solubles sont, elles, contenues dans les fruits et légumes, notamment crus. Elles sont moins efficaces mais plus douces. Elles agissent en hydratant les selles. Mais attention celles-ci ne sont efficaces que couplées à une bonne hydratation. On pense donc aussi à boire suffisamment ! Les eaux riches en magnésium type Hépar sont d’autant plus efficaces.

Point important également : on ne se retient pas ! Si l’envie d’aller à la selle survient, il ne faut pas attendre. Sinon, les nerfs et les muscles s’habituent à retenir les selles.

Aussi, l’activité physique est recommandée afin d’activer les muscles de la sangle abdominale, et ceux des intestins donc.

En dernier recours, les automassages peuvent aussi être efficaces : on masse son ventre en petits mouvements circulaires, dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.

Les médicament recommandés dans ce cas-ci sont les laxatifs. Il en existe de plusieurs types : osmotiques, lubrifiants, stimulants, et prokinétiques. Cependant attention, les laxatifs ne doivent être pris que ponctuellement, jamais régulièrement ! Sinon, les intestins deviennent paresseux et attendent simplement la prise de laxatifs pour évacuer les selles, ils ne se donnent plus la peine de travailler (… cercle vicieux).

INTESTINS SENSIBLES

Les causes et symptômes

Les intestins sensibles se manifestent par des maux de ventre fréquents, des ballonnements, et des flatulences. Ils touchent énormément de monde !

Ceux-ci peuvent être causés par une récente prise de poids, le stress, le manque d’activité physique, mauvaise alimentation, colopathie fonctionnelle (ou « intestin irritable ») …

Comment lutter ?

En cas de sensibilité intestinale, il convient d’éviter certains aliments :

Les aliments trop gras, épicés, ou vinaigrés
Les aliments qui fermentent comme le choux, les oignons, les légumineuses, et les artichauts
Les féculents en trop grande quantité, ainsi que les produits sucrés
L’alcool
Les chewing-gum

Il faut également faire attention aux fibres (crudités), et particulièrement aux fibres insolubles (céréales complètent et légumineuses). En effet, en quantités adaptées celles-ci aident bien à réguler le transit, mais en excès elles empirent les troubles liés à la sensibilité intestinale.

Les intestins sensibles peuvent aussi être liés à une intolérance alimentaire, et dans de nombreux cas à une intolérance au lactose. On essaie donc de limiter les produits laitiers pendant environ 2 semaines pour voir s’il y a du changement. En l’absence d’amélioration, il est inutile de poursuivre ce régime d’exclusion. Idem pour le gluten.

Point sur les FODMAPs

Les FODMAPs désignent les « polyols , monosaccharides, disacccharides et oligosaccharides fermentescibles » (cf article sur les glucides).

Dans des études récentes, il a été prouvé qu’un excès d’aliments riches en FODMAPs provoquerait ballonnements et sensibilité intestinale. Ainsi, un régime pauvre en FODMAPs pourrait grandement aider les personnes souffrant de colopathie fonctionnelle à diminuer leurs symptômes.

Dans ce régime, on limite/supprime alors :

Les aliments contenant du fructose : fruits, miel, sirop de maïs
Les aliments contenant du lactose : produits laitiers
Les aliments riches en fructo-oligosaccharides : artichaut, asperges, betterave, choux, aubergine, ail, poireau, oignon, blé, seigle, pomme, pastèque, kakis, endive
Les aliments riches en galacto-oligosacchardides : les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…)
Les aliments contenant des polyols : avocat, pruneau, chou-fleur, champignon, certains fruits, maïs doux, édulcorants : sorbitol (E420), mannitol (E421), isomalt (E953), maltitol (E965), xylitol (E967).

Il s’agit là d’un régime TRÈS restrictif … Il convient donc, dans le cas de l’entreprise d’un tel régime, d’être suivi par un professionnel, comme un diététicien.

A noter aussi que ce régime ne guérit pas le syndrome de l’intestin irritable mais réduit significativement ses symptômes. Aussi, il ne s’agit pas là d’un régime à suivre sur le long terme, mais plutôt ponctuellement. Il faudra alors réintroduire progressivement ces aliments pour voir comment réagit la personne atteinte, faire des tests, … le but étant de trouver un nouvel équilibre.