L’amande, encore un autre aliment classé comme « interdit » car « faisant grossir », et ce bien à tort … L’amande est au contraire une mine de vitamines et minéraux dont il sera dommage de se passer. Les nouvelles recommandations du PNNS (Programme National Nutrition Santé) vont même jusqu’à recommander de consommer une poignée de fruits à coque oléagineux par jour (dont font partie les amandes) !
TABLEAU NUTRITIONNEL (pour 100g d’amandes avec peau) :
| Energie | 634 kcal |
| Lipides dont AG saturés dont AG mono-insaturés dont AG poly-insaturés | 53,4 g 4,19 g 31,8 g 13,5 g |
| Protéines | 21,1 g |
| Glucides | 7,85 g |
| Fibres | 10,2 g |
| Eau | 4,58 g |
Vitamines
| Vitamines B : B1 B2 B3 B9 | 0,18 mg 0,91 mg 3,4 mg 93,1 µg |
| Vitamine E | 14,6 mg |
Minéraux
| Manganèse | 1,39 mg |
| Cuivre | 0,9 mg |
| Magnésium | 232 mg |
| Phosphore | 416 mg |
| Potassium | 668 mg |
| Calcium | 248 mg |
| Zinc | 2,85 mg |
| Fer | 3 mg |
POURQUOI EN MANGER ?
Une source complémentaire de calcium et de protéines
Amis végétariens ou végétaliens, l’amande est faite pour vous. En effet, elle constitue une bonne source de protéines (21g/100g), même si incomplète en acides aminés essentiels (il conviendra donc de consommer d’autres sources de protéines, végétales ou non). Ses apports en calcium sont aussi intéressants (248mg/100g), notamment pour les personnes consommant peu/pas de produits laitiers.
Une excellente source d’acides gras
Les amandes sont essentiellement composées de lipides, et de bons lipides ! On note un pourcentage bas d’acides gras saturés, au profit des acides gras poly-insaturés, et surtout mono-insaturés. En effet, l’acide oléique (le même que celui de l’huile d’olive) est le plus représenté, suivi par l’acide linoléique (oméga 6). Ces derniers représentent une source d’énergie, jouent un rôle dans le système immunitaire, dans la coagulation sanguine, et font baisser le cholestérol sanguin.
Protège des maladies cardiovasculaires, et allonge l’espérance de vie.
L’amande, de par sa composition en lipides et sa richesse en vitamine E (antioxydant), a un impact important sur la diminution du risque cardiovasculaire. En effet, une consommation régulière d’amandes réduirait de 40 à 50% le risque de mortalité cardiovasculaire ! L’amande agit alors en diminuant le cholestérol sanguin : les lipides qu’elle contient réduisent le LDL cholestérol et maintiennent le HDL, tandis que la vitamine E empêche l’oxydation du cholestérol en excès.
De plus, deux grandes études américaines prouvent que les mangeurs de fruits à coque (dont l’amande) vivent plus longtemps, en échappant notamment à des causes particulières de décès (cancers, maladies cardiaques et respiratoires, …)
Excellente pour le cerveau
Les deux tiers de notre cerveau sont constitués d’acides gras. La consommation d’amande, riche en acides gras, permet donc le bon entretien de ses fonctions. Les antioxydant (vit. E) que contient l’amande permettent aussi de protéger le cerveau, et d’améliorer la capacité à mémoriser et à apprendre (dans la maladie d’Alzheimer notamment).
Régule l’humeur
L’amande contient du magnésium, anti-stress et régulateur d’émotions reconnu. Il aide aussi à réduire la fatigue !
L’amande contient également du tryptophane, acide aminé précurseur de la sérotonine, hormone du bonheur ! De plus, c’est à partir de la sérotonine qu’est fabriquée la mélatonine, l’hormone du sommeil, favorisant donc l’endormissement et le sommeil réparateur.
Très rassasiantes
Les fibres contenues dans l’amande, combinées à sa richesse en lipides, permettre d’atteindre le sentiment de satiété plus rapidement. De plus, sa consommation évite les pics de glycémie, et les envies irrépressibles de nourriture qui viennent à la suite de ces pics.
Un trésor de vitamines et minéraux
L’amande enregistre un score impressionnant d’allégations « riche en … », qui signifient qu’elle couvre plus de 30% des apports journaliers recommandés pour ces différents nutriments. Elle est ainsi riche en fibres, manganèse, cuivre, magnésium, phosphore, potassium, zinc, calcium, vitamine E, vitamine B2, et vitamine B9 (= folates, très important pour les femmes enceintes) !
Elle est aussi « source de » (couvre plus de 15% des apports journaliers recommandés) fer, protéines, vitamines B3 et B1.
COMMENT LA CONSOMMER ?
Faire le bon choix
Si l’amande est achetée fraîche dans sa coque, veiller à ce que sa coque soit propre, ferme, verte, et sans fissures. Si elles sont sèches, elles doivent être dures et dégager un parfum doux. Si elles sentent le rance, ne pas acheter !
L’amande existe aussi sous d’autres formes : effilée, en poudre, en purée, et en pâte. A vous de choisir 😉
Idées recettes :
- Ajouter des amandes concassées dans des salades, ou sur le dessus de vos gâteaux en décoration
- Galette des rois
- Tartine de purée d’amande
- Une poignée d’amande à croquer en collation
- Crème d’amande à incorporer dans vos pâtisseries
- Gâteau aux amandes
- Tarte aux pommes à l’amande
CONSERVATION
Les amandes fraîches sont les plus fragiles, elles se conservent quelques jours à l’air ambiant.
Les purées, les pâtes, et la poudre se conservent plusieurs mois.
Les amandes sèches se conservent très bien toute l’année, à l’abri de la lumière.
A noter que l’amande ne supporte pas la congélation.
CONCLUSION
L’amande est un concentré de vitamines et minéraux bénéfiques à la santé !
Sources :
https://ciqual.anses.fr/#/aliments/15000/amande-(avec-peau)
http://www.aprifel.com/fiche-nutri-produit-allegations-amande,44.html
http://www.doctissimo.fr/nutrition/sante-dans-l-assiette/bienfaits-des-amandes
Livre : « Ces aliments qui rendent heureux » de Bernard Fontanille & Marie-Laurence Grézaud
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