Le végétarisme, une mode ou un réel mode de vie ? De nos jours, on peut facilement se poser la question, avec cet essor sur les réseaux sociaux et ce nombre de végétariens dans le monde qui monte en flèche.
Pourtant nous allons voir qu’il ne s’agit là ni d’une mode, ni d’un régime amincissant, mais bien d’un mode de vie à part entière qui permet à une personne de s’exprimer et d’agir en faveur de causes comme la non-violence, le respect de l’environnement, voire la santé.
Nous verrons également que, contrairement aux idées reçues, le végétarisme peut être tout à fait adapté et sans carences, s’il est bien mené et que les adaptations nécessaires dans l’alimentation sont bien mises en place.
Etant moi-même végétarienne depuis environ 2 ans maintenant, je risque de ne pas être très objective malgré moi. J’essaierai néanmoins d’être la plus neutre possible.
Le but n’est évidemment pas de forcer qui que ce soit à devenir végétarien, mais simplement d’informer sur ce mode d’alimentation, d’expliquer en quoi il consiste, pourquoi certaines personnes deviennent végétariennes, et de montrer comment équilibrer un repas de la sorte. Ainsi, même si vous n’êtes pas végétarien et ne souhaitez pas le devenir, cet article peut vous intéresser, surtout si vous souhaitez simplement réduire votre consommation de viande au quotidien 😉
DÉFINITION ET ORIGINES DU VÉGÉTARISME
Définition
Le végétarisme se définit par une façon particulière de s’alimenter, qui exclue toute chaire animale : viandes, poissons, crustacés / fruits de mer. On se nourrit alors essentiellement de végétaux.
Il existe plusieurs formes de végétarisme. La plus connue est le lacto-ovo végétarisme qui consiste à ne supprimer que la chaire animale, en gardant les produits d’origine animale que sont les produits laitiers, les œufs, et le miel. On trouve ensuite le lacto-végétarisme, qui supprime la chaire animale et les œufs (mais garde les produits laitiers), et l’ovo-végétarisme, qui supprime chaire animale et produits laitiers (en gardant les œufs). On parle aussi fréquemment de pesco-végétarisme, qui ne supprime que les viandes, en gardant les poissons et fruits de mer.
Une autre forme fait beaucoup parler d’elle de nos jours : le végétalisme. Cette forme exclue non seulement les viandes, poissons, crustacés / fruits de mer, mais aussi tous les produits qui proviennent d’animaux : les produits laitiers, les œufs, et le miel. Tout ceci dans le but de limiter au maximum l’exploitation alimentaire des animaux.
La différence entre le végétalisme et le véganisme réside en le fait que le véganisme est bien plus qu’une façon de s’alimenter, c’est un mode de vie. Un végan a une alimentation végétalienne (sans chaire animale ni produits d’origine animale), mais supprime aussi tous les produits de consommation qui proviennent de l’exploitation animale : la laine, le cuir, la soie, les produits cosmétiques et autres testés sur les animaux, les visites au zoo, au cirque, ….
Tableau récapitulatif : aliments non consommés
| Végétarien au sens large | Pesco-végétarien | Lacto-ovo végétarien | Ovo-végétarien | Lacto-végétarien | Végétalien | |
| Viande | X | X | X | X | X | X |
| Poisson, fruits de mers | X | X | X | X | X | |
| Produits laitier | X | X | ||||
| Oeufs | X | X | ||||
| Miel | X |
Les origines du végétarisme
Le végétarisme tire ses origines des pythagoriciens (disciples de Pythagore, philosophe), dès le VIème siècle, qui refusaient de se nourrir de chaire et de porter de la laine. Pythagore exprimait alors un refus catégorique d’engendrer la mort d’animaux, condamnant notamment le banquet sacrificiel. Les végétariens étaient nommés à cette époque « légumistes » ou « pythagoréens », et le végétarisme « xérophagie » ou « diète végétale ».
C’est au Xème siècle que le végétarisme connait un véritable essor, avec la religion du jaïnisme (Inde) qui prône la non-violence et le respect de toute vie. L’hindouisme a ensuite repris et véhiculé ces principes.
C’est seulement au XIXème qu’apparaît l’appellation « végétarisme ».
Dans le temps, de nombreux grands noms de la littérature et des sciences ont soutenu ce mouvement en véhiculant des valeurs d’éthique et de non-violence : Thomas Moore, Erasme, Voltaire, Isaac Newton, Platon, Virgile, Horace, Patañjali (érudit à l’origine du Yoga), Gandhi, Léonard de Vinci, … .
LES MOTIFS : Pourquoi devient-on végétarien ?
Les causes d’une transition vers le végétarisme sont diverses. Mais elles sont toujours une expression importante de la personne en faveur du bien être animal, de l’environnement … Rarement un simple effet de mode contrairement à ce que l’on pourrait penser.
Cause environnementale
L’élevage, d’une manière générale, nécessite énormément de ressources. Cela requière de grandes quantités de nourriture pour les animaux. Ces cultures prennent beaucoup d’espace, et demandent beaucoup d’eau. Quelques chiffres : environ 78% de terres cultivables sur la planète sont utilisées pour l’élevage (élevage direct d’animaux + cultures dédiées à la nourriture de ces animaux), 38 % des forêts de l’Amazonie ont été détruites pour l’engraissement des bovins, et au moins 100 espèces disparaissent chaque jour en raison de la déforestation. 1/3 de la pollution de l’eau et de la consommation d’eau des français provient de l’élevage. Aussi, il faut environ 7 à 10kg de protéines végétales pour produire 1kg de protéine animale, alors que ces protéines végétales pourraient être utilisées pour nourrir plus de personnes dans le monde ….
La surpêche et le chalutage sont également très dévastateurs pour la planète : 90 % des grands poissons ont été surpêchés et sont désormais en voie de disparition. Le chalutage tue d’autres mammifères marins, oiseaux, tortues et poissons, car pêchés et broyés aussi avec les espèces animales initialement recherchées.
L’élevage a aussi un grand impact sur le réchauffement climatique en utilisant beaucoup d’énergie fossile qui dégage dioxyde de carbone et gaz à effet de serre. De plus, le fumier est à l’origine de 20% des émissions totales de méthane. Selon la FAO (agence de l’ONU pour l’agriculture), « l’élevage mondial émet plus de gaz à effet de serre que tous les transports (terre, air, mer) dans le monde ».
Une alimentation végétarienne permet donc de lutter contre cette dégradation de l’environnement, en évitant d’intensifier l’élevage, voire en le diminuant en engendrant moins de demande.
Cause animale
Le végétarisme est aussi, souvent, un acte éthique envers les animaux. On devient alors végétarien dans le but d’éviter la mort des animaux, et leur souffrance.
Le végétarisme défend le droit des animaux. En France, l’article L214-1 du Code rural et de la pêche reconnaît depuis le 21 septembre 2000 que tout animal est un être sensible, dont les impératifs biologiques liés à son espèce doivent être respectés. Malheureusement, encore de nombreux élevages intensifs existent et font preuve de très mauvaises conditions de vie des animaux, à l’encontre de cette loi. C’est ce que dénonce d’ailleurs l’association L214, du même nom que cette loi, à travers de nombreuses vidéos, mais aussi d’autres documentaires tel que Terriens de Shaun Monson (2005) : attention, âmes sensibles s’abstenir.
Malgré tout, ces conditions de vie avancent dans le bon sens, et des élevages très respectueux des bêtes existent. Cependant, la motivation d’un végétarien peut aussi être tout simplement celle de ne pas donner la mort à animal, même si de bonnes conditions de vie ont été respectées. En France, Plus d’1,1 milliard d’animaux sont tuées par an pour la consommation, sans compter les poissons et crustacés. Un végétarien évite alors d’engendrer la mort de 100 de ces animaux chaque année (par rapport à la consommation moyenne annuelle d’un français).
Bien évidemment, l’élevage ne pourra jamais totalement disparaître, car bien trop présent dans de nombreuses cultures, et la culture aussi est importante. Selon moi, le but n’est pas de faire disparaître l’élevage, mais de le réduire en refusant d’y participer par sa consommation, et d’améliorer les conditions de vie des animaux. Dans ce sens, pour ceux ne souhaitant pas devenir végétariens (ce qui peut être tout à fais compréhensif), l’action menée pourrait être de réduire sa consommation de viande, et de n’acheter qu’à l’occasion une viande de qualité provenant d’un élevage respectueux et local (: être « flexitarien »)
Cause santé
La motivation de certains végétarien est aussi, parfois, celle d’améliorer leur santé. En effet, avec le régime méditerranéen (à base de légumes, poissons, herbes aromatiques, et bonnes huiles), le végétarisme est considéré comme l’une des meilleure alimentation pour la santé (on parle ici du lacto-ovo végétarisme classique, le végétalisme l’est moins).
En effet, l’alimentation végétarienne est réputée pour réduire les risques cardio-vasculaires, puisque ceux-ci sont particulièrement dus aux acides gras saturés que l’on retrouve dans la viande. Les végétariens, en consommant de bonnes sources de gras, on donc tendance à avoir un taux de cholestérol sanguin moins élevé.
Le végétarisme protégerait aussi contre certains cancers (du colon, de l’œsophage, de l’estomac, du pancréas) en supprimant les viandes fumées, carbonisés, transformées sources de nitrites (additifs dangereux) par exemple. En effet Le 26 octobre 2015, le centre international de recherche sur le cancer (organisme dépendant de l’OMS), a classifié la viande transformée en tant que cancérogène certain, et la viande rouge en tant que cancérogène probable.
Aussi, les toxi-infections alimentaires sont presque toutes limitées puisque les bactéries qui les provoquent sont souvent dans des aliments d’origine animale.
Mon avis est réservé sur ce point santé, puisque je considère qu’une alimentation non-végétarienne peut être tout aussi bonne pour la santé si elle est bien menée, sans abus. Aussi, l’alimentation végétarienne peut rapidement provoquer des carences si les adaptations nécessaires ne sont pas mises en place. Il s’agit simplement d’équilibrer ses repas, comme dans n’importe quelle alimentation, pour être en bonne santé (un régime omnivore peut lui aussi, comme le végétarisme, provoquer des carences s’il n’est pas équilibré !)
A noter aussi, qu’en effet, l’alimentation végétarienne n’a rien de « naturelle » puisque l’homme est omnivore de nature. Cependant, le but n’est pas d’être le plus naturel possible mais de défendre certaines causes, d’autant plus que dans les pays développés comme la France il est tout à fait possible d’avoir une alimentation équilibrée sans viande et produits animaux grâce à l’accessibilité à de nombreux autres produits, ce qui n’était évidemment pas le cas à la préhistoire, … .
Autres causes minimes
D’autres motifs du végétarisme existent, outre ces trois derniers, mais sont moins souvent avancés.
Il peut s’agir de causes religieuses : hindouisme, bouddhisme, mais aussi islam, christianisme et judaïsme sous certaines formes.
Il peut s’agir aussi d’éducation : un enfant élevé avec une alimentation végétarienne a peu de chances de se tourner vers la viande plus tard, par simple question d’habitude et de conditionnement/reproduction du comportement de ses parents.
Aussi, le goût peut entrer en jeu. Certaines personnes n’aiment tout simplement pas la viande, et deviennent végétariens instinctivement.
Les motivations lorsque l’on devient végétarien doivent absolument être réfléchies et fondées. Suivre simplement un effet de mode ne fonctionnera jamais sur le long terme. Sans raisons qui nous touchent particulièrement, on risque de tomber dans la frustration, et l’envie de viande peut se faire ressentir. Dans ce cas là, on ne lutte pas, l’alimentation ne doit jamais être source de frustration. On ne devient végétarien que lorsque que la viande/poisson ne nous fait réellement plus envie (pour les diverses raisons évoquées plus haut).
LE VÉGÉTARISME EN PRATIQUE : Équilibrer ses nutriments
Comme nous l’avons exprimé précédemment, l’alimentation végétarienne peut engendrer des carences si elle est mal menée. En effet, surtout en France, les habitudes alimentaires culturelles ne sont pas du tout adaptées au végétarisme. Nous avons alors l’habitude, dans un repas, de consommer une viande ou un poisson avec ses « accompagnements ».
Dans le cadre d’une transition vers le végétarisme, il ne s’agit donc pas simplement de supprimer la viande et le poisson, mais de déconstruire ces habitudes pour en implanter de nouvelles, plus adaptées.
De ce fait, il est absolument nécessaire de s’informer correctement avant de passer à une alimentation végétarienne, pour pouvoir apporter au corps tous les nutriments dont il a besoin de façon adapté. Un(e) diététicien(ne) pourra également vous accompagner dans cette transition si vous appréhendez d’effectuer cette démarche seul.
Protéines
La première question qui se pose alors : « Et les protéines ?? »
Nous avons souvent tendance à penser que les protéines ne se trouvent que dans la viande, le poisson, et le œufs. Mais ce n’est pas du tout le cas, les protéines sont présentes un peu partout dans notre alimentation, et il existe aussi des protéines végétales ! Il est donc quasiment impossible d’être carencé en protéines, à part dans des cas extrêmes de dénutrition.
Bien évidemment pour les lacto-ovo végétariens, les œufs et les produits laitiers restent de bonnes sources de protéines.
Les protéines végétales se trouvent tout particulièrement dans :
- les légumineuses : pois chiche, haricots rouges, noirs, blancs, soja (tofu, tempeh, protéines de soja texturées, … trouvables en magasin bio), lentilles (testez les pâtes de lentilles ou autre légumineuses, ou utilisez des farines de légumineuses comme la farine de pois chiche dans vos préparations !)
- les céréales de préférence complètes : quinoa, blé (seitan : spécialité à base de gluten de blé, la protéine du blé), sarrasin, seigle, …
- en moindre quantité dans les oléagineux : amandes, noix, noisettes, … .
On varie alors au maximum ces sources dans la journée / semaine.
Le fer
Le fer … encore un nutriment que l’on pense totalement manquant dans l’alimentation végétarienne, à tort !
On a tendance à penser que le fer ne se trouve que dans les viandes rouges, mais il existe aussi de nombreuses sources végétales : légumineuses, céréales complètes, graines oléagineuses, … ! Le fer végétal est cependant moins bien assimilé que le fer animal. Pour améliorer son absorption, on ajoute une source de vitamine C à sa source de fer (filet de jus de citron, fruits et légumes crus). Aussi, on évite de boire du thé juste après un repas, car les tanins qu’il contient diminue l’absorption de ce fer
Le calcium
Le calcium pose particulièrement problème pour les végétaliens ou ovo-végétariens qui ne consomment pas de produits laitiers.
Cependant, contrairement à ce que l’on pourrait penser, les produits laitiers sont certes très riches en calcium mais ils ne disposent pas de la meilleure biodisponibilité (absorption). Des sources végétales existent et sont alors tout à fait adaptées : fruits frais, légumes frais, céréales et légumineuses, graines et oléagineux, herbes et épices, fruits séchés, …. et des produits végétaux enrichis en calcium tels que les laits végétaux.
On fera aussi également attention au sel, qui diminue l’absorption du calcium, et à son taux de vitamine D qui est indispensable à cette absorption.
Les oméga-3
Sans poisson ni fruits de mer, les oméga-3, type d’acide gras poly-insaturé essentiel, peuvent manquer. Mais là aussi, rien d’insurmontable.
Pour les végétariens, on favorise les œufs du Label Bleu-Blanc-Cœur naturellement riches en oméga-3 puisque les poules sont nourries aux graines de lin. Sinon, on favorise les huiles de lin et de colza, et on limite les huiles riches en oméga-6, qui entrent en concurrence avec les oméga-3 lors de l’absorption (cf article sur les lipides) : huiles de tournesol et d’arachide.
La vitamine D
La vitamine D peut elle aussi poser problème, puisque dans l’alimentation elle ne se trouve quasiment que dans les poissons gras. Pour ce qui est alimentaire on se tourne alors vers les rares aliments végétaux qui contienne un peu de vitamine D : les champignons, et aliment enrichis comme les laits végétaux.
Cependant, une des sources principale de vitamine D n’est pas alimentaire : il s’agit de l’exposition solaire ! L’organisme produit seul la vitamine D par la peau en contact avec les rayons du soleil. On veille donc à s’exposer quelques minutes chaque jour.
A noter que durant l’hiver, et pour les régions du Nord de la France, une supplémentation en vitamine D est fortement recommandée, car environ 70% de la population française manque de vitamine D en hiver, végétariens et non-végétariens confondus.
L’iode
L’iode ne fait pas beaucoup parler d’elle, et pourtant elle fait partie des minéraux dont on a besoin en petites quantité, mais qui est essentiel ! L’iode participe notamment à la santé de notre thyroïde, à l’origine des hormones thyroïdiennes.
Elle se trouve principalement dans les produits de la mer, manquant dans le végétarisme. On se tourne alors plutôt vers le sel de table iodé, les algues marines, et les compléments alimentaires si besoin.
La vitamine B12
La vitamine B12 … la fameuse ! Il s’agit d’une vitamine essentielle pour l’entretien du sang, du cerveau, et du système nerveux … qui ne se trouve que dans les produits d’origine animale.
Pour les végétariens qui mangent fréquemment des œufs et des produits laitiers, la supplémentation n’est pas forcément nécessaire. Par contre, pour les végétariens qui en mangent peu et pour les végétaliens il s’agit du seul nutriment qui nécessite une supplémentation OBLIGATOIRE.
LE VÉGÉTARISME EN PRATIQUE : Au quotidien
Transition vers le végétarisme
Lors d’une transition, on va à son rythme. On commence par consommer ce qu’il reste dans le frigo de non-végétarien, et on n’en rachète pas ensuite. Certains préfère procéder par étape en supprimant d’abord la viande rouge, puis la blanche, et enfin le poisson, d’autres choisissent la méthode radicale en supprimant tout d’un coup. A vous de choisir ce qui vous convient le mieux.
Les aliments transformés tel que le houmous, tofu aromatisé, saucisses végétariennes, steak de soja, galette de céréales, … peuvent aider au début, lorsque l’on a pas encore appris à cuisiner végétarien. Mais on ne s’arrête pas là et on s’intéresse à la cuisine végétarienne. Pour ça internet et de nombreux livres regorgent d’informations, on s’informe avant tout. On s’ouvre aussi à de nouvelles cultures comme la culture asiatique très souvent végétarienne, et à de nouveaux produits comme le tofu, le seitan, le tempeh, les protéines de soja texturées, … !
On apprend également à lire une étiquette, afin de détecter ce qui est végétarien ou non. Attention par exemple à la gélatine, contenue dans les bonbons gélifiés ou les panna cotta industrielles (il s’agit de graisse de porc).
A la maison
Le végétarisme bon pour la santé, comme n’importe quelle autre alimentation, nécessite de se mettre en cuisine. Mais pas d’inquiétude, les plats végétariens sont souvent plus faciles à cuisiner que les viandes.
Un plat sera alors composé d’une source de céréales complètes (glucides, fibres, et protéines), de légumineuses et/ou de tubercules (protéines, glucides et fibres), ainsi que de légumes et fruits (vitamines et minéraux).
On choisi des fruits et légumes frais, de saison.
Attention, les substituts de viande tels que les steak végétaux industriels, les tofus aromatisés, … restent des produits transformés et ne doivent pas être consommés quotidiennement, mais plutôt pour dépanner à l’occasion. On préfère faire soi-même ses steak végétaux, et acheter le tofu nature pour le cuisiner à la maison.
On fait aussi la part belle aux noix et graines oléagineuses, quasiment indispensables dans ce type d’alimentation !
Exemples de menus :
| Concombres Curry de lentilles corail + riz basmati Fromage Fruit frais | Salade + carottes rappées Couscous végétarien Compote | Omelette aux champignons + légumes rôtis + pommes de terre Yaourt nature |
Au restaurant / chez les autres
Le plupart des restaurants proposent aujourd’hui systématiquement au moins un plat végétarien, pas d’inquiétudes à se faire ! Pour les végétaliens le choix sera surement plus compliqué. On s’y prend donc à l’avance en s’informant sur les restaurants, en appelant pour demander plus d’informations ou demander un plat spécial, et on n’hésite pas à demander d’enlever certains des composants du plat voulu sur place. A noter aussi qu’il est plus facile de trouver des plats végé dans les restaurants de cuisine du monde (indien, japonais, vietnamien, italien, …)
Chez les autres, on n’oublie surtout pas de prévenir à l’avance ses hôtes pour qu’ils puissent s’organiser et ne pas être surpris, en leur expliquant bien ce que vous mangez ou non (certaines personne ne comprennent pas bien les termes de « végétarien / végétalien ») ! Si durant le repas des questions sont posées, on répond avec bienveillance en expliquant bien ses motivations et comment l’on s’organise au quotidien. Certaines remarques peuvent sembler déplacées, mais on ne s’énerve pas, la plupart des gens sont surtout curieux. Aussi, les blagues un peu agaçantes sont fréquentes, mais rien ne sert de s’énerver non plus, on les prend à la rigolade et on passe à autre chose ! On n’hésite à réinviter ces personnes chez soi par la suite, pour leur faire goûter votre alimentation et la partager avec eux.
CONCLUSION : Carte mentale
Le végétarisme est alimentation qui prône la non-violence et le respect de l’environnement. Il s’agit d’une alimentation tout à fait équilibrée, qui peut même être bénéfique à la santé 😉
Sources :
https://fr.wikipedia.org/wiki/V%C3%A9g%C3%A9tarisme
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=vegetarisme_regime
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