Les protéines, ces nutriments tant appréciés des adeptes de la musculation, et faire valoir des « régimes minceur » (inefficaces) … . Même si leur surconsommation est absolument inutile, les protéines jouent en effet un rôle primordial dans le fonctionnement de notre corps, au sens large du terme ! En effet, elles ont bien plus de fonctions que celle du maintien/de la construction musculaire.
On les trouve principalement dans la viande, le poisson, et les œufs. Elles posent ainsi problème et questionnent souvent lors d’une transition vers le végétarisme ou le végétalisme. Et pourtant, nous verrons que les protéines sont présentes un peu partout, comme dans les légumineuses, les céréales, les produits laitiers, etc.
Selon la définition nous devrions plutôt utiliser le terme de « protides », qui regroupe l’ensemble des acides aminés, des peptides, et des protéines (voir la différence ci-dessous), plutôt que le terme de protéines seul. Cependant, dans le langage courant, les termes de protides et de protéines sont utilisés de manière indifférenciée….
DÉFINITIONS DES PROTÉINES
Les protides constituent un grande famille regroupant, par ordre de taille croissant : les acides aminés, les peptides, et les protéines. On les appelle aussi « composés azotés », puisque leur caractéristique commune est qu’ils contiennent tous de l’azote.
Les protides font alors partie de la famille des macronutriments (avec les glucides et les lipides) : les nutriments utilisés en grande quantité par l’organisme, et à des fins énergétiques.
Les acides aminés
Les acides aminés sont l’unité structurelle des protides. Ils entrent dans la composition des protides plus grands comme les peptides (ensemble de deux à quelques dizaines d’acides aminés) et des protéines (grand nombre d’acides aminés, jusqu’à 30 000)
Il existe plus de 250 acides aminés dans la nature, mais seulement 20 sont présents dans notre alimentation. Parmi eux, 8 sont dits « essentiels », c’est-à-dire que le corps est incapable de les créer seul, ils doivent donc absolument être apportés par l’alimentation. On y retrouve alors :
- La valine
- L’isoleucine
- La leucine
- La méthionine
- La lysine
- La phénylalanine
- Le tryptophane
- La thréonine
Chaque acide aminé aura un rôle différent.
Les autres acides aminés sont considérés comme « accessoires » : leur rôle est peu important et l’organisme est capable de les créer sans apports alimentaires, à partir d’autres acides aminés par exemple.
On y retrouve l’alanine, la glycine, la cystéine, la tyrosine, la proline, la sérine, l’asparagine, la glutamine, l’acide aspartique, l’acide glutamique, et deux autres dits « semi-essentiels » (car essentiels chez une population particulière) : l’histidine chez le nourrisson, et l’arginine en pathologie.
Tous ces acides aminés sont eux-mêmes classés en différentes catégories en fonction de leur composition chimique : aliphatiques, diacides, amides, dibasiques, alcool, soufrés, aromatiques, et hétérocycliques..
Les protéines
Après les peptides (assemblage de quelques dizaines d’acides aminés), viennent les protéines. Il s’agit de macromolécules (assemblage d’un très grand nombre de molécules), puisqu’elles sont composées de plus 100 acides aminés en moyenne, ce chiffre pouvant aller jusqu’à plusieurs milliers.
Les protéines que nous utiliserons sont assemblées dans notre corps à partir des acides aminés ingérés lors d’un repas (et autres sources internes). L’ordre des acides aminés au sein d’une protéine est alors déterminé par l’ordre des nucléotides de l’ADN, les nucléotides étant les unités de base de l’ADN. Chaque nucléotide dans l’ADN correspond à un acide aminé particulier. C’est ce que l’on nomme le code génétique. Ainsi, à partir de notre ADN, nous en traduisons les chaines de protéines qui rempliront diverses fonctions dans notre corps.
Ces grandes chaines d’acides aminés prennent alors différentes formes en se repliant sur elles-mêmes : en hélice, en feuille, en coude …
RÔLES DES PROTÉINES
Les protéines sont surement le macronutriment ayant le plus de fonctions différentes, contrairement à ce que l’on pourrait penser au premier abord. En effet, nous avons souvent tendance à réduire les protéines à un rôle de maintien/construction de masse musculaire. Or, leurs fonctions sont bien plus nombreuses que cela.
Rôle structural
En effet, les protéines sont comme les « briques » de notre corps, elles sont en quelques sortes à l’origine de la « matière » de notre corps. Elles constituent les muscles oui, mais aussi l’ensemble de nos tissus, comme la peau, les cheveux … (ex : la kératine, le collagène, l’actine)
Elles participent aussi au maintien de la masse maigre (muscles), et aux renouvellement cellulaire.
Rôles fonctionnels
Cependant, les principales fonctions remplies par les protéines sont d’ordre fonctionnel :
- Enzymes : les enzymes de notre organisme sont des protéines. Ces dernières permettent de déclencher/d’accélérer les réactions chimiques qui se produisent de notre corps pour son fonctionnement
- Neurotransmetteurs : La plupart des neurotransmetteurs (substances qui envoient des messages pour faire réagir le corps, en réponse à une stimulation) sont des protéines. C’est le cas des catécholamines : adrénaline, noradrénaline, et dopamine. Par exemple, l’adrénaline est sécrétée en réponse à un stress, et induit diverses effets : stimulation du système cardio-vasculaire et respiratoire, mobilisation des réserves énergétiques, …
- Protéines régulatrices : certaines hormones sont dites « peptidiques » puisqu’il s’agit en fait de protéines. C’est le cas par exemple de l’insuline et du glucagon qui régulent le taux de sucre dans le sang (glycémie). On y comptent aussi les hormones thyroïdienne qui stimulent la croissance, le développement, … .Certaines protéines hépatiques aident aussi à la régulation, comme les protéines hépatiques HDL et LDL qui régulent le taux de cholestérol présent dans le sang.
- Protéines de transport : de nombreuses protéines permettent de transporter certaines substances dans le sang pour les apporter aux cellules (albumine, hémoglobine qui transporte l’oxygène)
- Protéines de défense : des protéines interviennent dans le système de défense immunitaire, comme les anticorps et les protéines de l’inflammation par exemple.
- Protéines contractiles : d’autres protéines interviennent dans le processus de contraction musculaire, permettant ainsi le mouvement de l’organisme. C’est le cas de l’actine et de la myosine
Autres rôles
Les protéines peuvent aussi être utilisées à des fins énergétiques, mais ce seulement en cas d’urgence : manque d’apports énergétiques par l’alimentation (quantités insuffisantes, manque de glucides, jeûne prolongé, effort physique très intense)
Certaines protéines interviennent dans la coagulation (fibrinogène)
Et d’autres dans le stockage (la myoglobine qui fixe l’oxygène aux muscles).
CLASSIFICATION DES PROTÉINES
Selon leur qualité
De nombreux outils sont utilisés afin d’évaluer la qualité d’une protéine. Les protéines obtiennent alors des scores, qui permettent de les classer. Pour ce faire, on utilise plusieurs critères.
Intervient d’abord la digestibilité, à travers le CUD : Coefficient d’Utilisation Digestive. Il s’agit d’évaluer la quantité de protéines réellement absorbée par l’organisme au cours de la digestion. Une protéine de qualité sera donc très bien assimilée par l’organisme, il n’y aura que très peu de pertes. Les protéines ayant le meilleur CUD sont celles de l’œuf, du lait/fromage, de la viande/poisson… mais aussi celle du blé raffiné et du beurre d’arachide.
Ensuite, la valeur biologique permet d’estimer la bonne au mauvaise utilisation de ces protéines par l’organisme, à la suite de l’absorption. Les protéines ayant la meilleure valeur biologique sont celles de l’œuf, du lait, de la viande, du poisson, mais aussi du soja cuit.
Enfin, l’indice chimique permet d’évaluer la composition en acides aminés essentiels d’une protéine. Une protéine de qualité contiendra donc l’ensemble des 8 acides aminés essentiels, et ce dans de bonnes proportions.
Notons que pendant longtemps la protéine de référence « parfaite » qui servait de comparaison dans le calcul de cet indice chimique était celle de l’œuf ! Aujourd’hui, elle est remplacée par un profil type inexistant dans la nature (mais qui serait idéal donc).
Il existe aussi énormément d’autres outils permettant d’évaluer la qualité des protéines : le Coefficient d’efficacité protéique ou CEP, l’Utilisation Protéique Nette ou UPN, l’index disco, ….
Protéines animales / protéines végétales
Contrairement à ce que pourrait laisser refléter notre culture française, les protéines se trouvent aussi bien dans les produits animaux : viande, poisson, œuf, produits laitiers, … que dans les produits végétaux : légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles, soja et dérivés, …), céréales (blé, quinoa, sarrasin, …), oléagineux (amandes, noisettes, …) !
Comme nous l’avons vu au dessus, la plupart des protéines de qualité sont d’origine animale. Il convient donc d’en consommer régulièrement. Cependant, dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne variée, les protéines végétales font très bien l’affaire. Ils est même conseillé pour les personnes non végétariennes/végétaliennes d’augmenter leur consommation de protéines végétales au quotidien, car leurs effets sur la santé sont avérés !
Les protéines végétales sont souvent incriminées pour ce manque de qualité. Il est vrai que la plupart d’entre elles sont moins bien absorbées du fait de leur forte teneur en fibres et de leurs anti-nutriments (substances qui empêchent la bonne absorption des nutriments). Aussi, un des huit acides aminés essentiels manque souvent dans leur composition : les céréales manquent de lysine, les légumineuses manquent de méthionine …
Cependant, ces problèmes sont facilement évités dans une alimentation variée ! Il suffit de manger, dans la même journée, une céréale et une légumineuse, et l’ensemble des huit acides aminés essentiels seront bien tous apportés. Le déficit d’absorption, lui, ne posera pas problème non plus, puisque nous avons la chance en France de pouvoir manger en quantité. Le déficit sera donc vite comblé si l’on mange suffisamment. D’autant plus que les besoins en protéines ont souvent tendance à être surestimés !
Il existe aussi des protéines, végétales et animales, proposées en poudres : whey (protéine de lait), protéine de pois, de soja, … Celles-ci peuvent être utile si l’on éprouve des difficultés à combler nos besoins en protéines avec l’alimentation seulement. Cela peut être le cas des sportifs de force, ou des personnes en dénutrition par exemple.
LES RECOMMANDATIONS EN PROTEINES
Quantité
Pour l’adulte bien portant, il est recommandé de consommer 10 à 20% de total énergétique journalier, soit un apport supérieur à 0,8g de protéines par kilos de poids de corps, par jour.
Qualité
Il est aussi recommandé de respecter un rapport de Protéines Animale sur Protéines Végétales égale à 1 (PA/PV = 1). On apportera donc autant de protéines animales que végétales, afin de s’assurer que l’ensemble des acides aminés essentiels soient bien apportés par l’alimentation.
En effet, il est primordial que TOUS les acides aminés essentiels soient apportés chaque jours, car ces derniers fonctionnent ensemble. Si l’un d’entre eux venait à manquer, l’organisme ne pourrait pas effectuer le renouvellement cellulaire correctement.
Le cas des sportifs
Comme nous le voyons souvent sur les réseaux, les protéines sont importantes dans le cadre d’une pratique sportive intense.
Pour les sportifs d’endurance, il est ainsi recommandé de consommer environ 1,5g de protéines par kilos de poids de corps, par jour.
Pour les sportifs de force, cette valeur peut monter jusqu’à 1,8g de protéines par kilos de poids de corps, par jour.
Contrairement à ce que l’on peut souvent entendre, il est inutile d’augmenter ses apports au-delà de ces 1,8g. En effet, les protéines au dessus de cette valeur ne seront pas utilisées et seront directement évacuées dans les urines.
CONCLUSION : Carte mentale
Les protéines, on en consomme tous les jours et on varie les sources 😉
Sources :
https://fr.wikipedia.org/wiki/Prot%C3%A9ine
https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines
https://www.mangerbouger.fr/Votre-recherche?q=prot%C3%A9ines&filtertype=mark_article
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