Communément appelés « graisses », les lipides reviennent à la mode ces temps-ci ! Avocat, huile d’olive, de colza, graines, amandes, … Autant d’aliments « santé » dont on entend beaucoup parler. Et ça n’est pas une mauvaise chose, puisque les lipides sont des composés essentiels au fonctionnement de notre corps, à la régulation hormonale, … Comme on dit, le gras c’est la vie !
Ici nous aborderons les lipides et acides gras les plus représentés dans notre alimentation, mais sachez qu’il en existe énormément d’autres 😉 !
DÉFINITION ET RÔLES GÉNÉRAUX DES LIPIDES
Définition
Les lipides font partie des trois nutriments (avec les glucides et les protéines) utilisés en grande quantité par l’organisme, et fournissant de l’énergie (macronutriments).
Les 2 formes principales de lipides que l’on retrouve dans l’alimentation sont les triglycérides et les phospholipides. Ceux-ci sont des assemblages de structures plus petites : les acides gras.
Par exemple, un triglycéride est composé de 3 acides gras et d’une molécule de glycérol.
Sachant que le glycérol a peu d’intérêt nutritionnel (sert plutôt à faire le lien entre les acides gras au sein des lipides), ici ce sont les acides gras qui nous intéressent.
Un phospholipide, lui, comporte 2 acides gras, un glycérol, et un phosphate. Celui-ci servira plus précisément à la perméabilité des membranes (délimitations) de nos cellules.
Parmi les lipides de notre alimentation, on trouve aussi des composés « à caractère lipidique », qui ne comportent pas d’acides gras dans leur structure mais qui ont le même comportement. C’est le cas du cholestérol et des vitamines liposolubles (insolubles dans l’eau : vitamines A, D, E, et K).
Rôles généraux
Rôle structural
Comme vu précédemment avec les phospholipides, les lipides entrent dans la constitution des membranes de nos cellules, leur procurant une certaine élasticité, perméabilité, et fluidité.
Rôle énergétique
Les lipides sont le macronutriment le plus dense en énergie. En effet, 1g de lipides fournit 9kcal, contre 4 kcal pour 1g de glucides ou de protéines.
Aussi, les lipides ont un rôle important de réserve énergétique. L’énergie non dépensée par l’organisme (surplus) sera stockée au sein du tissu adipeux (masse grasse du corps) sous forme de triglycérides. Ainsi, lors d’un effort de longue durée ou d’un jeûne ces réserves seront utilisées pour fournir l’énergie nécessaire au corps.
A noter que ces réserves lipidiques ont aussi d’autres rôles, comme la fonction d’isolant thermique (le gras ça réchauffe …), et la protection mécanique des organes 😊
Rôles biologiques divers
Les lipides interviennent dans le processus d’inflammation (système immunitaire), les transmissions de messages au niveau des synapses (cerveau), dans la contraction de certains muscles, et dans la régulation de la pression artérielle.
Classification
Les lipides sont la plupart du temps classés en fonction des acides gras qu’ils contiennent. On peut alors les différencier de deux manières :
Du point de vue biochimique, on distingue :
- Les acides gras saturés
- Les acides gras mono-insaturés
- Les acides gras poly-insaturés
Il existe aussi une classification physiologique :
- Les acides gras essentiels, qui comprennent les acides gras poly-insaturés oméga 6 et oméga 3
- Les acides gras non essentiels, qui comprennent tous les autres acides gras (saturés, mono-insaturés)
LES ACIDES GRAS NON ESSENTIELS
Ces acides gras sont dits « non essentiels » car l’organisme est capable de les synthétiser / de les créer seul, sans aucun apport alimentaire.
Acides gras saturés (AGS)
Les acides gras saturés sont nommés ainsi car ils ne comprennent aucune double liaison au sein de leur structure.
En effet, les acides gras sont en fait des chaines d’atomes de carbone liés entre eux par des liaisons simples, ou des liaisons doubles. Un acide gras saturé ne comporte alors que des liaisons simples :
Chaque angle dans leur représentation ci-dessus représente un atome de carbone, et on différencie les acides gras saturés entre eux selon ce nombre d’atomes. Il y en a alors à chaines courtes, moyennes, ou longues, selon que les atomes de carbone soient nombreux ou non. Chaque acide gras saturés aura une fonction différente selon son type.
Par exemple, l’acide laurique ici représenté comporte 12 atomes de carbone, alors que l’acide butyrique n’en comporte que 3.
Parmi ces acides gras saturés, certains sont réputés pour boucher les artères lorsqu’ils sont consommés en excès, déclenchant maladies cardiovasculaires, …. C’est le cas des acides laurique, myristique et palmitique, contenus principalement dans les produits d’origine animale (viande, beurre, fromages, autres produits laitiers en moindre quantité, charcuteries …)
Cependant attention, ce type d’acide gras n’est pas à supprimer totalement pour autant, le corps en a aussi besoin en petites quantités, il ne faut juste pas en abuser ! De plus, il a été récemment prouvé que d’autres acides gras saturés, notamment ceux à chaines courtes et moyennes, n’ont pas d’effets délétères et auraient même des effets positifs sur la santé.
Acides gras mono-insaturés (AGMI)
Les acides gras monoinsaturés comportent des liaisons simples, et une seule double liaison.
Celui que l’on retrouve principalement dans l’alimentation est l’acide oléique (ou oméga-9) représenté ci-dessus. Il est contenu dans l’huile d’olive, l’huile de colza, ou les avocats par exemple.
Les acides gras mono-insaturés sont utilisés comme source d’énergie par l’organisme, et jouent un rôle important dans les structures cérébrales. Aussi, ils permettraient de faire baisser le taux de cholestérol sanguin.
Bonus : Acides gras trans
Les acides gras trans n’existent pas dans la nature. Ils sont créés par l’industrie agroalimentaire et utilisés dans les produits transformés comme agents de texture, conservateurs, et désodorisants dans certaines huiles de poisson. Ils se retrouvent alors par exemple dans les margarines et plats préparés.
Ces acides gras trans n’ont aucun intérêt nutritionnel et seraient même néfastes à la santé en augmentant le taux de cholestérol sanguin, et donc le risque de maladies cardio-vasculaires.
LES ACIDES GRAS ESSENTIELS
Les acides gras essentiels ne peuvent pas être directement synthétisés par l’organisme, et doivent donc être apportés par l’alimentation. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, et sont contenus dans les produits d’origine végétale principalement (huiles, graines, …)
Ces derniers sont des acides gras poly-insaturés. Ils comportent donc plusieurs doubles liaisons.
On distingue les oméga-6 et les oméga-3.
Oméga-6, ou acide linoléique
La première double liaison des oméga-6 apparait au niveau du 6ème atome de carbone en partant de la droite (d’où leur nom) :
Ils ont de nombreux rôles :
- dans la fonction reproductrice
- dans la coagulation sanguine
- dans le système immunitaire et la réponse inflammatoire
- dans le maintien de l’intégrité de la peau
- dans la diminution du cholestérol sanguin
On les retrouvent dans l’huile de pépin de raisin, l’huile de tournesol, l’huile de noix, l’huile de soja par exemple.
Oméga-3, ou acide alpha-linolénique
La première double liaison des oméga-3 apparait au niveau du 3ème atome de carbone en partant de la droite :
Ils ont, eux aussi, de nombreux rôles :
- dans la vision
- dans le système nerveux
- dans le développement du cerveau
- dans l’action anti-inflammatoire
- dans la fonction plaquettaire
- dans la diminution du cholestérol sanguin
On les retrouve dans l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de soja, les fruits et graines oléagineuses (noix, amande, noisette, …), et dans les poissons gras (hareng, sardine, thon, saumon…).
A noter que plusieurs études récentes avancent un rôle très protecteur des oméga-3 face à de nombreuses maladies, et notamment des maladies psychiques comme la dépression.
Concurrence oméga-6 / oméga-3
Les oméga-6 et les oméga-3 rentrent en concurrence lors de leur absorption. En effet, ces deux lignées d’acides gras utilisent les même enzymes lors de leur digestion. Ainsi, si l’un est apporté en trop grande quantité par rapport à l’autre, le plus faible ne sera pas absorbé. Il convient donc d’apporter chacun de ces deux acides gras en quantité adéquate.
Depuis un certain temps, et notamment depuis l’essor de l’huile de tournesol, nous avons tendance à consommer trop d’oméga-6, et pas assez d’oméga-3. Or, nous l’avons vu, un déficit en oméga-3 serait très délétère pour la santé. Il est alors aujourd’hui préconisé de consommer au maximum 5 oméga-6 pour 1 oméga-3 (rapport oméga-6 / oméga 3 < 5).
CHOLESTEROL
Le cholestérol est un composé à caractère lipidique. Il ne contient pas d’acides gras mais se comporte comme tel.
Souvent mal vu et diabolisé, le cholestérol a pourtant des fonctions essentielles dans notre corps !
- Rôle structural : Il entre dans la structure de toutes les membranes cellulaires
- Rôle métabolique : C’est le précurseur des acides biliaires du foie, de toutes les hormones stéroïdiennes, et de la vitamine D
Cholestérolémie (cholestérol sanguin)
Le cholestérol est apporté par l’alimentation (contenu notamment dans des produits d’origine animale comme les œufs), et est également produit par le foie.
La trop grande quantité de cholestérol dans le sang, facteur important d’apparition de maladies cardio-vasculaires, provient d’un dysfonctionnement de la régulation de la production de cholestérol par le foie (et non pas d’un apport alimentaire trop grand !!)
Ainsi, la consommation de cholestérol alimentaire est seulement à limiter pour une personne ayant déjà un taux de cholestérol trop élevé : pas plus de 200 à 300mg/j. Autrement, cette limitation est inutile.
« Bon » et « mauvais » cholestérol
On entend souvent cette différenciation de « bon » et « mauvais » cholestérol. Or celle-ci n’est pas vraiment fondée …
On appelle « mauvais cholestérol » le transporteur de cholestérol « LDL ». Celui-ci apporte le cholestérol produit par le foie aux cellules pour qu’elles puissent l’utiliser, en passant par les voies sanguines.
Le « bon cholestérol » constitue le transporteur inverse nommé « HDL ». Il rapporte le cholestérol usé qui reste dans les vaisseaux sanguins au foie.
Ainsi il n’y a pas vraiment de bon ou de mauvais cholestérol. Il n’y a que deux transporteurs de cholestérol différents, mais tous deux indispensables. Le LDL a été considéré comme « mauvais » car c’est lui qui déporte le cholestérol dans les vaisseaux sanguin. Le HDL serait bon car il fait comme un « nettoyage » des vaisseaux. Or ces transports sont bien plus complexes, et le cholestérol doit, de toutes façon, absolument être apporté aux cellules pour lesquelles il est indispensable.
LES RECOMMANDATIONS EN LIPIDES
L’ensembles des lipides doit représenter entre 35 et 40 % de l’apport énergétique total.
Acides gras non essentiels :
- Les AGS totaux ne doivent pas dépasser les 12% de l’apport énergétique total, < 8% pour les acides laurique, myristique et palmitique
- L’acide oléique (oméga-9) doit combler 15 à 20 % de l’apport énergétique total
Acides gras essentiels :
- Les oméga-6 4% de l’apport énergétique
- Les oméga-3 1%
Ainsi, dans l’ensemble, il est préférable de consommer en priorité des matières grasse végétales comme les huiles et les fruits oléagineux, plutôt que celles d’origine animale comme ceux de la viande, fromage, charcuterie, … .
CONCLUSION :
C’est confirmé, le gras c’est la vie 😊 !
Sources :
https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides#_ftn1
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2006sa0359Ra.pdf
https://fr.wikipedia.org/wiki/Lipide#Di%C3%A9t%C3%A9tique
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