Si vous ne le saviez pas encore, je suis une adepte de la course à pieds ! Je la pratique depuis 4 ans maintenant, et j’avais donc bien envie de vous faire un petit article là-dessus 😉 Car oui, les coureurs ont des besoins nutritionnels légèrement différents, du fait de leur pratique, et il est bon de savoir comment adapter tout ça 😊
A savoir que je ne suis pas encore diététicienne diplômée, et donc que je suis encore moins spécialisée en nutrition du sportif (même si j’aimerai l’être par la suite), cet article n’entrera donc pas dans les détails. Si vous souhaitez avoir plus d’informations et des conseils plus précis je vous recommande donc de contacter un professionnel de la nutrition spécialiste dans ce domaine !
Aussi, j’évoquerai ici plus particulièrement ma discipline, à savoir la course de fond 😉
LES BESOINS EN MACRONUTRIMENTS DU COUREUR
Besoin en glucides
Les glucides sont la source d’énergie préférentielle du corps. Cette source d’énergie est donc primordiale chez le coureur ! La plupart des cellules sont capables de tirer de l’énergie à partir du glucose, des acides gras, ou des acides aminés, avec toujours cette préférence pour le glucose qui est utilisé en premier lieu. Certaines cellules particulières n’utilisent d’ailleurs que le glucose, comme nos neurones et nos globules rouges.
La gestion de l’énergie à l’effort dépendra principalement de nos stocks de glycogène, le glycogène étant nos réserves de glucides contenues dans nos muscles et notre foie. Lors de la course, les muscles utiliseront à la fois l’énergie tirées des glucides et des lipides. Dans un premier temps, les glucides seront favorisées et les réserves de glycogène consommées de façon préférentielle, car plus facilement disponibles et mobilisables. Ensuite, plus l’effort se prolonge plus la part de lipides utilisées augmente, puisque les réserves de glucides diminuent. Les protéines peuvent aussi être utilisées si besoin. Ainsi, l’épuisement des réserves de glycogène musculaire n’impose pas l’arrêt de l’effort, mais les capacités de travail maximal en seront nettement diminuées. Ce sont donc ces réserves de glycogène qui détermineront la durée pendant laquelle nous pourrons fournir un effort intense.
D’où l’intérêt pour les coureurs d’avoir une alimentation riche en glucides ! Ce type d’alimentation permettra de bien reconstituer ces stocks de glycogène après l’effort, et donc d’être plus performant. On recommandera 5 à 8g de glucides/kg de poids de corps/jour, ce qui correspond à environ 60% du total énergétique journalier.
On privilégiera les glucides complexes contenus dans les féculents (riz, pâtes, pain, pomme de terre, …), même si, nous le verrons, les glucides simples (sucres rapidement assimilés) ont aussi un intérêt chez le coureur 😉
Besoin en lipides
Comme nous l’avons précédemment, les lipides (matières grasses) constituent la source secondaire d’énergie durant l’effort. Leur apport présentent donc aussi un intérêt pour la performance !
Les lipides ont un rôle de réserve énergétique important, réserves qui prennent le relais une fois les stocks de glucides épuisés. Une alimentation hypolipidique n’est donc pas indiquée car elle entraîne une utilisation accrue des glucides avec un épuisement plus rapide du glycogène. Chez les coureurs longue distance notamment, les lipides permettent un apport important d’énergie pour un faible volume pendant la course.
A noter également que les omégas 3 sont intéressants pour le sportif car il permettent de mieux gérer et réguler l’inflammation engendrée par l’effort.
Besoin en protéines
A l’effort, des protéines (musculaires) sont détruites et les acides aminés qui en sont issus sont utilisés. Ainsi, les besoins en protéines chez le coureur, et chez le sportif en général, seront augmentés par rapport à un sédentaire. Cet apport sera important pour une bonne récupération, et ainsi pour éviter la fatigue au cours de entraînements.
En effet, certains acides aminés sont des précurseurs d’hormones comme l’adrénaline ou la noradrénaline qui interviennent lors de la pratique sportive, et la synthèse des protéines (renouvellement du tissu musculaire) est stimulée par des exercices répétés.
Pour un sportif d’endurance comme le coureur à pieds, les apports recommandés sont d’environ 1,5g/kg de poids de corps/ jour, soit 15% de l’apport énergétique journalier total, en moyenne.
LES MICRONUTRIMENTS ET L’HYDRATATION
Micronutriments
D’une manière générale, les besoins en vitamines et minéraux sont augmentés chez le sportif. Certains en particuliers sont importants :
L’apport en sodium (sel) permet d’éviter la dilution des liquides extra-cellulaires durant les efforts longs (supérieurs à une heure). En effet, la transpiration engendre des pertes en sodium, ce qui perturbe l’équilibre hydro-minéral. Le sodium joue aussi un rôle dans la transmission de l’influx nerveux, le contrôle de l’équilibre acido-basique, et le transport du glucose.
Le fer intervient dans le transport de l’oxygène dans l’organisme, d’où son importance primordiale chez le sportif, intrinsèquement liée à la performance (transport d’oxygène efficace = performance). Les pertes en fer chez le coureur sont majorées. Cela est en partie due à des pertes digestives liées aux microtraumatismes (chocs pendant la course). On conseille donc de majorer les recommandations habituelles (11mg de fer/j), avec une limite supérieure de 28mg/j à ne pas dépasser.
Les pertes en magnésium et le calcium à l’effort via la transpiration et les urines sont importantes. Or, Le magnésium intervient dans le processus énergétique et dans la synthèse des protéines, participe à la transmission de l’influx nerveux, à la décontraction musculaire. Le calcium quant à lui joue un rôle majeur dans la minéralisation osseuse mais également dans le processus de contraction musculaire. Les besoins en ces minéraux seront donc augmentés.
Côté vitamines, on retient les besoins accrus chez le coureur en vitamines « énergétiques » (qui interviennent dans le métabolisme énergétique des cellules) : vitamines B1, B2, B3 et B6.
Enfin, les vitamines et minéraux dits « antioxydants » représentent un intérêt certain chez le sportif. En effet, L’exercice physique entraîne une production de radicaux libres. Lorsque les radicaux libres sont produits en trop grande quantité, ils peuvent entraîner des dommages cellulaires importants, notamment au niveau des muscles et des articulations. A l’effort, cela peut engendrer par exemple de la fatigue plus précoce à l’origine de contre-performances. Pour lutter contre cela, il est important d’assurer un apport suffisant en antioxydants, à savoir : vitamines A C et E, zinc, sélénium, cuivre, manganèse, (polyphénols et phytostérols).
A noter qu’après l’effort le corps à tendance à être dans un état d’acidose (diminution du pH sanguin). Pour pallier à cette acidité, et éviter le risque de blessure qui en découle, on recommande la consommation de produits dits « alcalinisants » comme les fruits et légumes, qui contiennent beaucoup de vitamines et minéraux.
Hydratation
L’exercice physique, s’il est prolongé ou réalisé en ambiance chaude, engendre d’importantes pertes en eau et en sels minéraux. Ce déséquilibre hydrominéral peut avoir des conséquences sur les capacités physique et la santé.
En course à pieds, ces pertes varient selon la distance et l’intensité de la course : course à pied vitesse modérée = 0,5 à 1 L/h ; course à pied vitesse élevée = 1,5 à 2,5 L/h. Elles varient aussi selon la tendance de la personne à transpirer ou non (certaines personnes transpirent plus que d’autres).
La lutte sera alors d’éviter la déshydratation qui peut provoquer plusieurs problèmes : accidents musculaires (claquage, élongation, contracture…), accidents tendineux, baisse de la capacité de performance de 20 %, insolations et coups de chaleur.
Pour éviter cette déshydratation, les apports en eau avant pendant et après la pratique sportive seront importants.
- Avant la pratique sportive, on maintient l’organisme normalement hydraté en buvant de façon fractionnée 500 mL dans les 2 heures précédant l’activité, soit un verre d’eau toutes les 30 minutes environ.
- Pendant la pratique, on conseille de boire 150 à 200mL d’eau toutes les 15 minutes.
- Après la pratique : il faut restaurer le plus rapidement possible l’équilibre hydrominéral. Les pertes par la transpiration sont en effet très souvent supérieures aux apports en eau avant et pendant l’activité. Il est donc aussi important de boire suffisamment après !
AVANT, PENDANT, ET APRES UNE COMPÉTITION
Au quotidien pendant les entraînements, il conviendra pour le coureur d’adopter une alimentation équilibrée, variée, riche en glucides vitamines et minéraux, avec de bonnes sources de protéines et de lipides, comme décrit dans les paragraphes précédents. Elle devra aussi être basée sur des aliments bruts non transformés.
Aux alentours d’une compétition, ces apports seront d’autant plus importants. Les principaux objectifs nutritionnels pour une compétition seront de prévenir les déficits en vitamines et minéraux, éviter les problèmes digestif, garantir une hydratation optimale (cf paragraphe sur l’hydratation) et avoir une teneur en glycogène musculaire et hépatique optimisée (stocks de glucides).
Avant la course
Le repas de la veille avant la course (dîner) devra avant tout être bien toléré sur le plan digestif et contenir suffisamment de glucides. Mais attention à ne pas surcharger en glucides non plus. On évite les variations de glycémie trop importante qui finissent par fatiguer plus qu’autre chose (exit la fameuse plâtrée de pâte … 😉 ). Pour une bonne digestion, on évitera les fibres (féculents complets, crudités, …), et les matières grasses en trop grande quantités ou cuites. Aussi, on ne teste pas d’aliments nouveaux avant la course !
Par exemple ce repas pourra être composé d’une soupe et/ou de légumes cuits, d’un poisson ou d’une viande (peu grasses), d’un féculent (non complet), et d’un fruit de préférence cuit type compote.
L’enjeu du repas de pré-compétition lui (souvent le petit déjeuner) sera d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène qui diminuent pendant le jeûne physiologique de la nuit, et de boire pour réhydrater l’organisme. Le petit-déjeuner classique composé de pain (blanc), d’un peu de beurre (attention pas trop, les graisses sont difficiles à digérer), de miel, d’un fruit bien mûr sans peau/cuit/compote, et d’un yaourt fait très bien l’affaire par exemple. Cependant il faudra bien veiller à prendre ce repas 3h avant le départ de la course pour éviter les soucis digestifs. Pour ceux qui préfèrent dormir un peu plus, ou pour ceux qui n’ont pas un grand appétit le matin, une autre solution existe : le gâteau sport. On le trouve facilement dans le commerce, mais on peut aussi le faire soi-même (beaucoup de recettes existent sur internet, par exemple la version de Nicolas Aubineau). Ce gâteau permet d’avoir une prise alimentaire complète pour la compétition, et a un temps de digestion diminué par rapport au petit déjeuner classique.
Pendant la course
Pour des distances en dessous du semi- marathon il ne sera pas utile de se ravitailler, boire suffira amplement.
Pour les distances plus longues, le ravitaillement devient nécessaire. Le but sera alors d’éviter l’épuisement des stocks de glycogène, les blessures musculaires, et de retarder l’apparition de la fatigue.
Dans un premier temps, le ravitaillement sous forme de boisson énergétique est utile car il permet une assimilation rapide des nutriments et évite les troubles digestifs. Ensuite viennent les gels énergétiques, a consommer simultanément avec de l’eau. Ces ravitaillements suffisent pour des distances qui vont jusqu’au marathon. Au-delà du marathon (distances trail), le ravitaillement solide comme les barres par exemple sera intéressant.
Sur les tables de ravitaillement plusieurs aliments sont aussi proposés. Tournez-vous dans ce cas plutôt vers les jus de fruits, les fruits frais ou fruits séchés.
Attention tous ces ravitaillements devront être testés avant la course à l’entraînement, afin de voir si vous les supportez bien sur le plan digestif et s’ils vous conviennent. Aussi, on évite les ravitaillements pris trop tôt dans la course, car cela pourra engendrer une hypoglycémie réactionnelle qui vous finira par vous fatiguer plus qu’autre chose.
Après la course
Le repas d’après course sera essentiel pour une bonne récupération. Les objectifs seront de réhydrater l’organisme, refaire les stocks de glycogène, aider à la reconstruction musculaire, éliminer les déchets de l’activité physique, et restaurer l’équilibre acido-basique.
Il faudra ainsi consommer un repas complet et équilibré, avec glucides, protéines, lipides, et fruits et légumes ! On évite donc les fast food et autres juste après une course 😉
Aussi, des boissons de récupération existent, qui répondent au besoin de régénération de l’organisme.
LA QUESTION DU POIDS
Le poids est encore trop souvent associé à la performance en course de fond. On nous dit souvent qu’il faut être très mince et léger pour être rapide. Or ce n’est pas toujours le cas. En effet, ce qui compte réellement pour la performance est le rapport poids/puissance. La vitesse demande de la puissance, et donc une masse musculaire importante. Mais vouloir perdre du poids à tout prix peut aussi faire perdre des muscles … Ce qui est contre productif.
Chaque morphologie est différente. Il est vrai que certaines personnes très minces naturellement auront la masse musculaire nécessaire pour être à la fois minces et puissantes sans se priver dans leur alimentation, mais ce n’est pas le cas de tout le monde !
Le « poids de forme » est en fait très individuel. Pour deux personnes de même sexe et de même taille il pourra être très différent. Ce poids de forme est en fait le poids auquel on se sent en forme, pas fatigué, et performant.
Un objectif de perte de poids en pleine préparation de course est incompatible. Cela va vous fatiguer, vos entraînements seront donc moins efficaces, et vous risquez de vous blesser. Mangez suffisamment pour apporter à votre corps l’énergie dont il a besoin !
CONCLUSION
L’alimentation en course à pieds est un véritable allié 😉 !
Sources
Podcast Dans la Tête d’un Coureur, épisode #23 La nutrition du coureur, les fondamentaux (Partie 2)
https://www.nicolas-aubineau.com/hydratation-et-sport/
https://www.nicolas-aubineau.com/glycogene/
https://www.nicolas-aubineau.com/alimentation-marathon/
