Les courges et potirons font briller les yeux et saliver les amoureux de l’automne et de l’hiver. Avec leur saveur douce et leur chair onctueuse, comment ne pas les apprécier ?
De l’entrée au dessert en passant bien-sûr par le plat, la courge se décline de toutes les manières ! Avec des multiples apparences et variétés, impossible de s’en lasser 😉
TABLEAU NUTRITIONNEL (pour 100g de potiron cru) :
| Energie | 19,9 kcal |
| Glucides dont sucres | 3,5 g 1,36 g |
| Protéines | 1 g |
| Lipides | 0,1 g |
| Fibres | 0,5 g |
| Eau | 91,6 g |
Vitamines
| Vitamine E | 1,06 mg |
| Vitamine B9 | 16 µg |
Minéraux
| Potassium | 340 mg |
| Calcium | 21 mg |
| Magnésium | 12 mg |
| Fer | 0,8 mg |
POURQUOI EN MANGER ?
Un concentré de bêta carotène
Le bêta-carotène et la forme végétale de la vitamine A (ou « provitamine A »), et les courges et potirons en contiennent énormément ! Par exemple, 100 g de potiron cuit apportent l’équivalent de 42,71 % des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) en vitamine A.
Cette dernière contribue au bon équilibre de la peau et des muqueuses, et participe au maintien d’une bonne vue.
Le bêta-carotène d’origine alimentaire favorise aussi le fonctionnement de certaines cellules du système immunitaire en améliorant les échanges et l’activité entre ces dernières. Il s’agit d’un puissant antioxydant naturel.
Protège les yeux
En plus du bêta-carotène, qui contribue grandement à une bonne vue, les courges et potirons contiennent une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux autres composés antioxydants de la famille des caroténoïdes.
Ces derniers s’accumulent dans la macula et la rétine de l’oeil, qui les utilisent comme filtre contre la lumière bleue du rayonnement solaire (toxique pour les cellules rétiniennes), les protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait leur causer des dommages. Ainsi, un apport régulier de lutéine et de zéaxanthine est associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire (DMLA) et de cataracte, deux maladies de l’oeil.
Protège contre le cancer
La citrouille, comme nous l’avons vu, est très riche en caroténoïdes, des substances antioxydantes qui aident à lutter contre le cancer, les maladies cardiovasculaires ou les coups de soleil. Ainsi, il y aurait un lien entre consommation de légumes riches en caroténoïdes et diminution du risque de cancer, notamment celui de la prostate, du sein et du côlon.
De plus, la cryptoxanthine et l’alpha-carotène, deux autres caroténoïdes, seraient capables d’inhiber la prolifération de cellules cancéreuses. Ce serait également le cas des cucurbitacines, une famille de composés regroupant plusieurs molécules différentes dont certaines se retrouvent dans les courges.
Peu d’impact sur la glycémie
Les courges et potirons, malgré de bonnes teneurs en glucides, possèdent un index glycémique bas, et ont donc très peu d’impact sur l’augmentation de la glycémie après ingestion, ce qui représente un intérêt certain pour les personnes atteintes de diabète.
Des extraits de citrouille et courges pourraient même contribuer à diminuer la glycémie (effet hypoglycémiant). C’est le cas de la courge de Siam hypoglycémiant : ses polysaccharides augmenteraient les niveaux d’insuline et réduiraient le taux de glucose dans le sang.
Les effets bénéfiques cités peuvent être attribués aux caroténoïdes et à certains polysaccharides de la courge. Ces substances pourraient en effet prévenir la destruction des cellules qui synthétisent l’insuline et même les régénérer !
Potassium, calcium, magnésium, …
Les courges et potirons contiennent de nombreux minéraux différents. Parmi eux on compte le potassium, qui régule le teneur en eau des cellules et participe à l’excitabilité des fibres musculaires, le calcium, qui intervient dans la santé des os et dans la contraction musculaire, et du magnésium, qui a lui aussi un rôle plastique de l’os et qui intervient dans l’excitabilité des fibres musculaire.
Mais on y trouve également du fer, essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges, du manganèse, cofacteur de plusieurs enzymes et antioxydant, et du cuivre, constituant de plusieurs enzymes nécessaires à la formation d’hémoglobine et de collagène.
Mais aussi vitamines E et B9 !
Les courges et potirons contiennent de bonnes teneurs de vitamine E et vitamine B9.
En effet, la courge d’hiver est une source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Elle est primordiale dans le développement du fœtus.
La vitamine E, elle, possède un puissant rôle d’antioxydant. Elle piège et empêche la propagation des radicaux libres, et protège ainsi de nombreuses pathologies : cancers, maladies infectieuses ou encore cardiovasculaires.
Des graines elles aussi intéressantes
Les graines de courge sont riches en protéines. Elles contiennent aussi des quantités intéressantes d’acides gras essentiels (acide linoléique) et de vitamine E, connue pour ses propriétés antioxydantes. A saupoudrer sur sa salade sans modération !
COMMENT LES CONSOMMER ?
Faire le bon choix
Toutes les variétés de courges et de potirons sont issues de la grande famille des cucurbitacées (ce sont tous des courges, le potiron étant en fait une sorte de courge). Les cucurbitacées sont elles-mêmes regroupées en familles ou espèce, au sein desquelles plusieurs variétés coexistent. Ces familles sont au nombre de trois :
- Cucurbita moschata : courge butternut, courge de Nice
- Cucurbita pepo : courge spaghetti, pâtisson, citrouille, …
- Cucurbita maxima : potirons (potimarron, le rouge vif d’Étampes, buttercup…) et giraumons (turban ou bonnet de Turc, turban du Natal).
Pour bien le choisir à l’achat, préférez ceux qui possèdent encore une partie de leur pédoncule. C’est le gage d’une bonne conservation car le pédoncule ralentit la déshydratation. Surveillez que l’écorce ne soit pas fissurée et exempte de traces de coup. La chair doit être d’une couleur uniforme (sans taches brunes). Enfin, courges potirons et potimarrons doivent être très fermes au toucher, voire durs comme du bois. Une zone molle sera le signe d’un début de pourrissement.
La bonne préparation
Tout d’abord, lavez et essuyez la courge ou le potiron ; ouvrez-le en deux et ôtez les graines et les filaments au centre (à la cuillère cela fonctionne très bien). Attention, l’écorce est souvent très coriace, gare aux coupures ! Coupez ensuite le fruit en quartiers que vous pèlerez à l’économe (c’est plus facile sur des petites surfaces), avant de retailler la chair en morceaux selon la préparation à laquelle ils sont destinés. Sachez cependant que l’on peut dans bien des cas laisser l’écorce (préalablement bien lavée), en particulier dans les préparations requérant un mixage ; l’écorce ramollit à la cuisson et pourra facilement être mixée. Elle n’altère en rien le goût de la préparation.
Ensuite en soupe, en gratin, rôtie, en purée, … c’est à vous de choisir !
Idées recettes
- En soupe ou en purée
- Rôti simplement au four en quartiers ou cubes avec épices et aromates
- En gratin
- Sauté à la poêle
- A l’eau ou à la vapeur
- Cuit entier et farci
- En dessert : à incorporer dans les pancakes, cakes, beignets, confiture, compote …
- En tarte / quiche
- Couscous au potimarron
La recette ici : Coucous aux légumes d’automne
CONSERVATION
Les courges et potirons peuvent se conserver entiers plusieurs semaines, et jusqu’à trois mois après leur achat. Entiers et non entamés, gardez-les dans un endroit frais et sec.
En tranche, placez celle-ci au réfrigérateur dans un film alimentaire. Conservez-la au maximum trois jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.
CONCLUSION
Les courges et potirons, à déguster absolument tout cet hiver !
Sources :
https://ciqual.anses.fr/#/aliments/20044/potiron-cru
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=courge_nu
Images : pixabay et pexels.com
