Cela fait plus de 3 ans que je pratique la médiation pleine conscience. Ayant souffert de trouble anxieux, et étant souvent assaillie par énormément de pensées et réflexions, la méditation est pour moi un outil important pour mon bien-être mental, et pour conserver ma sérénité. Elle a été, et est encore très salvatrice pour moi !
C’est donc pour cela que j’avais envie de vous parler de cette pratique, de ses bienfaits, et de sa pratique au quotidien. Puisque non, contrairement, à ce que l’on pourrait penser, méditer ne consiste pas du tout à s’assoir et à ne penser « à rien » 😉 !
Dans cet article je vous parlerai également de l’application de médiation guidée NAMATATA, avec laquelle je suis en partenariat, et qui pourra vous aider à débuter la pratique de la pleine conscience 😊
QU’EST-CE QUE LA MÉDITATION PLEINE CONSCIENCE ?
La méditation pleine conscience est une pratique mentale qui consiste à fixer son attention sur un objet particulier, que ce soit sur son corps, sa respiration, ses émotions, ses sensations, etc. Le but étant d’être pleinement dans l’instant présent, sans jugement.
Celle-ci tire son origine de certaines pratiques spirituelles comme le bouddhisme, où elle est une étape nécessaire vers la libération/l’éveil spirituel.
Mais au-delà du côté spirituel, la méditation pleine conscience, ou « mindfulness », est grandement utilisée de nos jours pour ses bienfaits, prouvés scientifiquement, sur la souffrance psychique ou physique. Elle est d’ailleurs la base de certaines thérapies à part entière, comme la MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) par exemple.
QUELS SONT LES BÉNÉFICES DE LA PLEINE CONSCIENCE ?
D’un point de vue général
Sur l’anxiété
Les bénéfices de la pleine conscience les plus probants ayant été prouvés sont ceux observés sur le stress et l’anxiété. En effet, grâce à la pratique, la méditation permet de se détacher des pensées anxiogènes en se concentrant sur l’instant présent, et donc en prenant du recul sur la situation. Elle est un outil qui nous permet de sortir du tourbillon des pensées, qui créer les angoisses.
De la même façon, la mindfulness aiderait à lutter contre l’insomnie grâce à la distanciation des pensées qu’elle induit.
Sur la douleur
La mindfulness est indiquée dans le traitement de la douleur chronique, en amenant à une meilleure acceptation de celle-ci. Ce type de méditation permettrait ainsi de réduire les doses médicamenteuses utilisées pour réduire la douleur.
Sur la dépression (rechute)
La pleine conscience est un excellent outil pour prévenir les rechutes dépressives. Un programme thérapeutique a d’ailleurs été créé dans ce sens : la MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), destinées aux personnes guéries de la dépression mais susceptibles de rechuter (car en pleine dépression la mindfulness est déconseillée, demandant de trop grandes capacités attentionnelles pour le dépressif).
Sur le bien-être général et sur les capacités cérébrales
Dans la vie quotidienne, la méditation est une pause. On met littéralement « en pause » ses pensées et on prend le temps de se focaliser sur l’instant présent. Elle permet ainsi de prendre du recul sur les choses.
De plus, comme le font tous les apprentissages, la méditation entraîne une restructuration du cerveau grâce au phénomène de neuroplasticité. Des études d’imagerie menées sur des méditants ont montré des changements mesurables dans des régions du cerveau associées à la mémoire, à l’attention, aux émotions, à la conscience de soi et à l’empathie. Ainsi, méditer permettrait également d’améliorer certaines de ses capacités cérébrales !
A noter qu’il n’y a pas de contre-indications particulières à la pratique de la méditation pleine conscience, mais que celle-ci est déconseillée aux personnes qui ont des capacités attentionnelles atténuées (dépression, trouble de l’attention, attaques de panique liées à des préoccupations hypocondriaques, …), et aux personnes ayant un terrain favorable à la dissociation (=détachement entre la pensée et les émotions ressenties).
Dans l’alimentation
La pratique de la mindfulness dans l’alimentation est également très bénéfique. Apprendre à manger en pleine conscience, à reconnaitre ses sensations corporelles de faim et de satiété, à se focaliser sur les goûts, les textures, les odeurs, les couleurs des aliments, … Tout ceci permettrait grandement d’améliorer notre comportement alimentaire. En se concentrant sur l’instant présent, sur ses sensations, on éloigne les pensées négatives et les jugements qui peuvent entretenir un mauvais rapport à l’alimentation. La pleine conscience permettra aussi une meilleure régulation et identification des émotions, émotions souvent impliquées dans les prises alimentaires compulsives.
En outre, la pleine conscience serait utile dans le traitement des troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie, hyperphagie, …). En effet, une grande part des personnes souffrant de TCA présente une conscience corporelle moindre. Elles ne parviennent plus à identifier la faim ou la satiété. Or, cette conscience corporelle joue un rôle clé dans le comportement alimentaire en permettant de répondre aux besoins physiologiques de l’organisme. Des pratiques de la pleine conscience comme le balayage corporel (bodyscan) permettent alors de porter son attention sur les sensations pour apprendre à mieux identifier et comprendre ces signaux. De plus, cette pratique permet également de mieux percevoir son corps tel qu’il est réellement, chose que les personnes atteintes de TCA ne parviennent plus à faire (elles ont souvent une vision erronée de leur corps, différente de la réalité).
EN PRATIQUE
Quelques exercices pour commencer
Si vous ne savez pas par où commencer pour méditer, asseyez-vous dans une position confortable, sur une chaise ou en tailleur, posez vos main sur vos genoux, fermez les yeux (ou gardez-les mi-clos), et voici quelques exercices simples que vous pouvez effectuer :
- Se concentrer sur sa respiration, sur l’air frais qui entre dans les narines, gonfle les poumons, et ressort dans un souffle chaud. On peut faire cela en comptant les respirations pour améliorer l’attention portée sur celle-ci.
- Mon exercice préféré : le bodyscan. On passe alors en revue l’ensemble des partie de son corps, du sommet du crâne jusqu’aux orteils. On verbalise alors mentalement ces différentes parties du corps pour améliorer l’attention : sommet du crâne, front, yeux, nez, … cuisses, mollets, chevilles, pieds. Et on termine en se concentrant sur le corps dans son ensemble.
- On peut aussi se concentrer sur l’espace autour de soi, sur la température de l’air sur la peau, sur les sons alentours, sur les odeurs, … Et visualiser son corps dans cet espace. En ouvrant les yeux vous pouvez aussi vous concentrer sur les couleurs, les formes, la luminosité, …
Bien-sûr au début (est même après) votre esprit va souvent s’égarer et se perdre dans le flot des pensées. Mais c’est tout le principe de l’exercice : à chaque fois que vous vous rendez compte que vous vous êtes fait emporter par vos pensées, notez-le, et retournez à votre exercice, autant de fois que cela est nécessaire. Vous allez ainsi, au fur et à mesure, muscler vos capacités attentionnelles !
Aussi, il n’est pas nécessaire de méditer des heures, seulement 5-10 minutes par jour suffisent à produire des effets bénéfiques. Et la méditation ne se fait pas nécessairement assis, elle peut se faire à n’importe quel moment de la journée : en faisant la vaisselle, en cuisinant, en marchant, en faisant le ménage, … On porte alors toute son attention sur l’action que l’on est en train d’effectuer, sur les sensations qu’elle procure, les bruits qu’elle engendre, etc.
La médiation guidée avec NAMATATA
Lorsque l’on débute la médiation, il est difficile de s’y mettre seul. La méditation guidée est alors une excellente solution !
De nombreuses application existent pour cela, mais ici je vais vous parler de celle que j’utilise moi-même depuis plusieurs années : l’application NAMATATA.
Namatata est une application de méditation guidée proposant plus de 400 séances de médiation, créer en associations avec plusieurs médecins et psychologues.
L’application propose alors énormément de contenus différents, selon vos envies et vos besoins :
- Des programmes sur 7 jours, d’une durée de 10 ou 20 minutes de méditation par jour, au choix. Les programmes « Pure » vous apprendront les bases de la méditation, tandis que les autres programmes porteront sur beaucoup d’autres thèmes (estime de soi, gestion du stress, lâcher prise , bienveillance, gratitude, créativité, gestion du trac, …)
- Des séances seules, à effectuer selon l’activité que vous êtes en train de faire/certaines situations (je marche, je cours, je prends l’avion, je veux dormir, je me sens seul, …)
- Des séances express d’1 à 8 minutes lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps
- Des médiations pour les enfants, de 5ans et moins à 9-12ans
- Des médiations pour dormir, pour ceux qui ont du mal à trouver le sommeil
- Et des médiations en silence, avec simplement à « gong » toutes les minutes, pour les plus expérimentés.
A savoir que parmi les médiations proposées par Namatata, plusieurs sont en lien avec l’alimentation, notamment le programme de 7 jours « Gestion du poids » qui vous aidera à améliorer votre rapport à l’alimentation et à votre corps, et les méditations individuelles « Je veux manger » et « je mange ».
De plus, j’ai une excellente nouvelle pour vous, puisque je suis actuellement en partenariat avec l’application : Namatata vous offre une réduction de -50% sur l’abonnement annuel, soit un abonnement à 39,50€ au lieu de 79€ ! :
Pour ce faire créez d’abord votre compte abonné en passant par ce lien :
Puis, téléchargez l’application sur votre mobile et connectez-vous avec le compte que vous venez de créer !
PS : Vous pouvez aussi télécharger l’application et créer un compte directement dessus afin de tester la version gratuite, et vous abonner plus tard en passant par ce même lien pour bénéficier de la réduction.
N’hésitez pas à m’en dire des nouvelles 😉
CONCLUSION
La méditation pleine conscience, le garant de votre bien-être mental 😊 !
Sources :
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1269176312000077
https://www.lareponsedupsy.info/Mindfulness
https://fr.wikipedia.org/wiki/Pleine_conscience
Livre « Les troubles du comportement alimentaire, prévention et accompagnement thérapeutique » de Rebecca Shankland
