« Donne du cholestérol », « provoque des maladies cardio-vasculaires », « risque d’infarctus » … Depuis les années 60, l’œuf a souvent été montré du doigt et n’a pas toujours eu bonne réputation. Pourtant, les récentes études réfutent ces préjugés et montrent bien qu’il s’agit là d’un aliment excellent pour la santé, en plus d’être savoureux et très économique !
TABLEAU NUTRITIONNEL (pour 100g d’œuf cru)
| Energie | 140 kcal |
| Glucides | 0,27 g |
| Protéines | 12,7 g |
| Lipides dont acides gras saturés dont acides gras mono-insaturés dont acides gras poly-insaturés Cholestérol | 9,83 g 2,64 g 3,66 g 1,65 g 398 mg |
| Eau | 76,3 g |
Vitamines
| Rétinol (vit. A) | 182 µg |
| Vit. B6 Vit. B9 Vit. B12 | 0,15 mg 34 µg 1,45 µg |
| Vit. D | 1,88 µg |
| Vit. E | 1,43 mg |
Minéraux
| Chlorure de sodium (sel) dont sodium | 0,31 g 124 mg |
| Fer | 1,88 mg |
| Iode | 21 µg |
| Phosphore | 204 mg |
| Sélénium | 2,58 µg |
| Zinc | 0,01 mg |
POURQUOI EN MANGER ?
Contrairement aux idées reçues, le cholestérol de l’œuf n’est pas mauvais
Certes, l’œuf est très riche en cholestérol, mais ce cholestérol n’a pas d’impact sur le cholestérol sanguin ! En effet, le cholestérol sanguin est essentiellement produit par le foie, et ne provient donc pas du cholestérol apporté par l’alimentation. Ainsi, il est tout à fait possible de consommer bien plus de 3-4 œufs par semaine sans avoir de problèmes de santé. Sa consommation est à limiter seulement chez les personnes ayant déjà une hypercholestérolémie.
Bon pour le cerveau
Certaines études vont même jusqu’à démontrer que le cholestérol aurait un rôle protecteur pour le cerveau : une étude de l’université de Boston (publiée en 2005) arrive à la conclusion que les personnes consommant plus de cholestérol réussissent mieux les test cognitifs effectués.
L’œuf est aussi très riche en choline (contenu essentiellement dans le jaune). Cette substance est indispensable au bon développement du cerveau chez les nourrissons. Elle joue aussi un rôle important dans le maintien et l’entretien de bonnes fonctions cérébrales à l’âge adulte, et notamment de la mémoire, en étant à l’origine d’un neurotransmetteur : l’acétylcholine. Ainsi, la choline protège du déclin cognitifs chez les personnes âgées, des démences, voire même de la maladie d’Alzheimer.
Une des meilleures sources de protéines
L’œuf contient l’ensemble des 8 acides aminés essentiels (composants des protéines, que l’organisme ne peut pas synthétiser seul) dans des proportions idéales ! Les protéines de l’œuf sont donc d’excellente qualité, à tel point que cet aliment servait auparavant de référence dans le calcul d’un indicateur de qualité des protéines : l’indice chimique. De plus, ses protéines sont très bien assimilées.
Riche en vitamines et minéraux
Sélénium, phosphore, zinc, fer, iode, vitamines A B E et D … Autant de substances qui permettent de rester en bonne santé !
Protège la vue
Le jaune d’œuf contient deux caroténoïdes (antioxydants) : la lutéine et la zéaxanthine. Ces derniers sont reconnus pour jouer un rôle dans la prévention des maladies de la vue liées à l’âge comme la cataracte et la DMLA (première cause de cécité chez les personnes âgées). Ces deux substances aident aussi à améliorer la vision nocturne.
Bon pour le système nerveux
L’œuf contient une vitamine essentielle pour le système nerveux : la vitamine B12, qui fabrique la gaine qui protège les nerfs et aide à leur fonctionnement. Cet effet est amplifié par la présence, dans l’œuf, des vitamines B6 et B9, participant à la santé de ce système.
COMMENT LE CONSOMMER ?
Faire le bon choix
La qualité d’un œuf sera très variable selon les conditions de vie des poules, leur nourriture, … . Il est donc important de bien les choisir !
Pour ce faire, il faut regarder le numéro (le dernier chiffre après le « FR …») inscrit sur la coquille de l’œuf en question :
- 0 = œuf « bio », poules élevées en plein air (4m2 de terrain par poule) et sous les règlementations de l’agriculture biologiques (alimentation + soin)
- 1 = œuf « plein air », poules élevées en plein air (4m2 de terrain par poule)
- 2 = œuf « au sol », poules élevées en hangar sans cages (9 poules par m2 )
- 3 = œuf « de batterie », poules élevées en hangar, avec cages (750 cm2 par poule, hauteur de 45 cm, 10cm de mangeoire par poule)
On privilégie donc les œufs avec les codes 0 ou 1 qui seront bien plus riches en nutriments.
D’autres facteurs permettent de bien choisir :
- Les œufs « frais » ont moins de 28 jours
- Les œufs « extra-frais » ont moins de 9 jours
- La filière Bleu Blanc Cœur, ou le Label Rouge, indique que les poules sont nourries aux graines de lin, et que leur œufs sont donc naturellement enrichis en oméga-3
Attention, la couleur de la coquille ne provient pas de l’alimentation de la poule, mais de son espèce.
La bonne cuisson
Pour bénéficier au mieux des valeurs nutritionnelles de l’œuf, il est préférable de cuire le blanc, et que la cuisson du jaune soit limitée. Ainsi on préfère les œufs à la coque, au plat, mollets, pochés, cocotte, … On note aussi qu’il est recommandé de ne pas consommer les œufs crus, afin de limiter les risques de toxi-infections alimentaires (salmonelles, bactéries, …).
Idées recettes
- Œufs au plat, pochés, à la coque, durs, mollets, omelette, …
- Frittata de courgettes
- Œuf cocotte à la fondue de poireaux
- Chakchouka
- Omelette sucrée
CONSERVATION
Les œufs peuvent être conservés à température ambiante ou au réfrigérateur, avec une durabilité de 21 jours environ.
Pour vérifier la fraicheur d’un œuf, plongez-le dans un récipient rempli d’eau : s’il coule il est frais, s’il flotte il ne l’est plus.
Les œufs cuisinés doivent être consommés rapidement après préparation.
En cas de coquille cassée par accident, ne pas conserver l’œuf dans sa coquille mais le placer dans un récipient, filmer, et placer au réfrigérateur. Ne pas conserver plus de 4 jours.
CONCLUSION
L’œuf est un excellent aliment pour notre santé ! Ne pas hésiter à en consommer régulièrement 😉
Sources :
https://ciqual.anses.fr/#/aliments/22000/oeuf-cru
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/oeufs/les-atouts-sante-de-loeuf
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/oeufs/loeuf-en-pratique
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/oeufs/comment-choisir-ses-ufs-
Livre : « Ces aliments qui rendent heureux » Bernard Fontanille & Marie-Laurence Grézaud
Images : pixabay.com
