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CHÂTAIGNE : LE fruit d’octobre

La châtaigne, fruit du châtaignier, est le fruit phare du mois d’octobre ! La cueillette en forêt, la cuisson dans la cheminée le soir, manger ces petits fruits tels quels en les décortiquant à la main .. cela fait entièrement partie des rituels des vacances de la Toussaint, et on adore ça !

D’ailleurs, pour ceux qui se posent toujours la question, la châtaigne et le marron ne sont pas si différents ! La différence réside en le fait que les châtaignes se développent par trois dans des bogues épineuses, alors que le marron est plus rond, et se loge dans une bogue comptant beaucoup moins d’épines, ne comportant qu’un seul fruit 😉

TABLEAU NUTRITIONNEL (pour 100g de châtaignes crue)

Energie	189 kcal
Glucides dont sucres	36,5 g 7,86 g
Protéines	1,81 g
Lipides	2,23 g
Fibres	7,45 g
Eau	51 g

Vitamines

Vitamine B1	0,22 mg
Vitamine B2	0,1 mg
Vitamine B6	0,35 mg
Vitamine B9	60 µg

Minéraux

Potassium	550 mg
Phosphore	69,8 mg
Manganèse	2,16 mg
Cuivre	0,33 mg
Fer	0,94 mg

POURQUOI EN MANGER ?

Utile pour les malades cœliaques

La châtaigne peut être utilisée pour réaliser de la farine. En effet, les glucides contenus dans la châtaigne sont majoritairement de l’amidon, permettant la fabrication de farine.

Or, cette farine sera dépourvue de gluten, qui est la protéine spécifique du blé. Les personnes atteintes de maladie cœliaque, et les personnes qui y sont simplement sensibles, pourront donc utiliser cette farine sans danger, tout en apportant un petit goût très sympathique à leurs préparations !

Aide à la digestion

Plus de la moitié des glucides de la châtaigne est sous forme d’amidon résistant. Or, cet amidon pourrait être bénéfique à la santé des intestins et contribuant à une bonne digestion, en luttant contre la constipation. En effet, il stimulerait les mouvement intestinaux et augmenterait le volume des selles, comme les fibres insolubles.

D’autres part, la châtaigne contient aussi beaucoup de fibres, améliorant d’autant plus la digestion, et permettant de favoriser un sentiment de satiété durable. Ces fibres contribuent au maintien au bon entretien du microbiote intestinal, et à l’intégrité de la paroi intestinale.

Diminue les risques de maladies cardiovasculaire

Les fibres alimentaires sont associées à la diminution du taux de cholestérol et à des effets positifs sur le métabolisme des lipides sanguins. Ainsi, cela contribue à une diminution des risques de maladies cardiovasculaires.

Aussi, la châtaigne fait partie des « fruits à écale et oléagineux ». Même si la châtaigne contient beaucoup moins de lipides que la majorité de ces derniers, une consommation régulière de ces fruits aurait certains bénéfices sur les maladies cardiovasculaires, liés à leur teneur en acides gras mono-insaturés, protéines végétales et fibres.

Énergétique et bon pour la glycémie

La châtaigne est un aliment riche en glucides, et donc bon fournisseur d’énergie. Ses glucides (glucides complexes) ont une excellente digestibilité après cuisson, et ils présentent l’intérêt d’avoir un index glycémique (IG) bas. De ce fait, on évite une élévation rapide de la glycémie (le taux de sucre dans le sang). Cela diminuerait notamment les risques de diabète de type 2.

Des minéraux …

La châtaigne est source de potassium et de phosphore. Le phosphore joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Le potassium contribue au fonctionnement du système nerveux, à la fonction musculaire, et au maintien d’une pression sanguine normale.

Mais la châtaigne contient également manganèse, cuivre, et fer. Le manganèse est un antioxydant qui participe également à plusieurs processus métabolique en étant un cofacteur d’enzymes. Le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène. Le fer est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang.

… Et des vitamines du groupe B !

Le châtaigne est également très riche en vitamines du groupe B, et tout particulièrement en vitamine B6 et B9. La vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs. Tandis que le vitamine B9, ou folate, participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Une consommation adéquate de vitamine B9 est d’ailleurs primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

On note aussi la présence non négligeable de vitamines B1 et B2, nécessaires à la production d’énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons.

COMMENT LA CONSOMMER ?

Faire le bon choix

Pour bien sélectionner vos châtaignes, veillez à ce que le fruit soit bien brillant, c’est la garantie de sa fraîcheur. Regardez-le sous tous les angles : un trou dans la coque est souvent signe de ver ou d’insecte. Prenez la châtaigne entre les doigts, le fruit doit être bien plein (pas d’espace entre l’amande et l’écorce).

Pour savoir si elles sont bonnes une fois chez vous, vous pouvez aussi les plonger dans l’eau froide : écartez celles qui surnagent, elles sont sèches ou creuses. Si elles coulent, elles sont bonnes !

La bonne cuisson

Pour éplucher plus facilement les châtaignes après cuisson, pensez à les inciser en faisant une petite croix au couteau avant de les faire cuire. Cela évite aussi qu’elles n’éclatent à la cuisson

La châtaigne ensuite se prête à tous types de cuisson :

20 min environ à la poêle, au four, ou au feu de cheminée (si vous avez une poêle trouée, dédiée exclusivement à la cuisson de la châtaigne c’est encore mieux 😉 )
15 à 20 min à l’eau
10 min au four à micro-ondes pour une dégustation rapide.