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BROCOLI : un chou apprécié

Sous ses airs d’arbuste, le brocoli a ravivé notre goût pour les choux ! En effet, le brocoli fait bien partie de cette grande famille des choux, qui contient également chou-fleur, chou romanesco, chou pommé, chou blanc, chou rouge, chou frisé, chou-rave, chou de Bruxelles … qui ne font pas la joie des enfants…

Pourtant, les choux, et particulièrement le brocoli, font partie de ces aliments qui participent grandement à une bonne santé !

TABLEAU NUTRITIONNEL (pour 100g de brocoli cru)

Energie	35,9 kcal
Glucides	1,68 g
Protéines	3,95 g
Lipides	0,48 g
Fibres	2,9 g
Eau	88,9 g

Vitamines

Vitamine B9	153 µg
Vitamine C	106 mg

Minéraux

Calcium	49,5 mg
Cuivre	0,059 mg
Phosphore	76,5 mg
Iode	0,8 µg
Manganèse	0,4 mg

POURQUOI EN MANGER ?

Des substances protectrices

Le brocoli contient plusieurs antioxydants et autres substances bénéfiques à la santé en luttant contre les radicaux libres (substances instables qui s’attaquent aux tissus et aux cellules), et contre les cellules cancéreuses.

Une des substances les plus importante dans le brocoli sont les glucosinolates, des composés soufrés qui se transforment en substance actives. Ces dernières sont reconnues pour lutter efficacement contre certains cancer, comme celui du côlon, du poumon, de la prostate et du sein. Les glucosinolates se transforment notamment, sous l’action d’une enzyme, en sulforaphane, un puissant antibactérien.

Le brocoli contient de la lutéine et du zéaxanthine, deux antioxydants de la famille des caroténoïdes qui préviennent également de certains cancers, mais aussi de maladies cardiovasculaires. Ces antioxydants participent aussi à la santé de l’œil, en diminuant les risques de dégénérescence maculaire et de cataracte.

Détoxifiant

Le sulforaphane, évoqué précédemment, est un excellent détoxifiant pour l’organisme, notamment contre le tabac et autres polluants présents dans notre environnement quotidien. En effet, sa consommation augmente la concentration de certains de ces polluants dans nos urines (comme l’acroléine et le benzène), qui sont donc plus efficacement évacués.

Riche en folates (vitamine B9) et source intéressante de calcium

Le brocoli contient énormément de vitamine B9, communément appelée acide folique, ou folates. Cette substance est extrêmement importante chez les femmes enceinte puisqu’elle contribue à la croissance des tissus maternels. Mais elle participe aussi à la synthèse normale des acides aminés, à la formation normale du sang, à des fonctions psychologiques normales (lutte contre la dépression), au fonctionnement normal du système immunitaire, et à réduire la fatigue.

Aussi, le brocoli est une source intéressante de calcium végétal, très bien assimilé par l’organisme.

Antifatigue

Le brocoli démontre de bonnes vertus antifatigue de par sa composition en de nombreux minéraux : cuivre, fer, manganèse, magnésium, phosphore, et potassium.

Un remède de grands-mères

Depuis toujours, le brocoli, et les choux de manière générale, a été utilisé comme remède contre de nombreux maux, en utilisant notamment ses feuilles, en usage interne ou application externe … Le choux permettait alors de lutter contre les soucis respiratoires (inflammation, rhinites allergiques), digestifs, hépatiques, les migraines, les douleurs rhumatismales, les infections … Il permettrait aussi de lutter contre l’arthrose grâce au sulforaphane qui empêche la dégradation du cartilage.

Régule l’humeur

Le brocoli contient de tryptophane, l’acide aminé précurseur de la sérotonine « hormone du bonheur », et de la mélatonine « hormone du sommeil ».

Aide au transit

Le brocoli contient beaucoup de fibres, qui régulent le transit. De plus, le sulforaphane qu’il contient lutte contre les dégâts du stress oxydant dans l’intestin, qui causerait (entre autres causes) la constipation.

COMMENT LE CONSOMMER ?

Faire le bon choix

On choisi un brocoli dont la base de sa tige n’est pas sèche, signe de sa fraîcheur. Aussi, les boutons du brocoli doivent être bien serrés et de couleur uniforme. On évite les boutons jaunissant et qui se détachent.

La bonne cuisson

Comme dit précédemment, le sulforaphane bénéfique dans le brocoli provient des glucosinolates après l’action d’une enzyme. Or, cette enzyme est assez sensible. Pour bien la conserver, on évite donc les trop fortes / trop longues cuissons. Le mieux est de le faire blanchir quelques minutes (environ 3 minutes) dans l’eau légèrement bouillante, de privilégier une cuisson douce à la vapeur, voire de le manger cru pour les plus courageux (avec modération, attention aux ballonnements ensuite …).

Idées recettes

Boutons de brocoli rôtis tel quel, avec un filet d’huile d’olive (simple mais bon)
Galettes de brocoli
Pâtes aux brocolis
Poêlée de brocoli asiatique avec sauce soja, gingembre, graines de sésame
Purée au brocoli

Cake au brocoli :

La recette ici : Cake brocoli-comté

CONSERVATION

Après achat le brocoli doit être consommé rapidement. Il se conserve 4 à 5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur (on l’enroule dans du film alimentaire, de préférence).