Et voici le dernier article de notre exploration des différents nutriments présents dans notre alimentation ! Et pas des moindres, puisque nous allons aborder les fameux minéraux et oligo-éléments.
Qui n’a jamais entendu parlé de carence en fer, ou de l’importance du calcium pour la santé des os, … ? Et bien dans cet article vous aurez à votre disposition une description complète de chacun d’entre eux 😉 !
DEFINITION
Les minéraux font partie de la famille des micronutriments : les nutriments dont le corps n’a besoin qu’en très petites quantités, et qui n’apportent pas d’énergie. Il s’agit des matières minérales, contrairement aux vitamines liposolubles ou hydrosolubles qui sont des matières organiques, mais qui font aussi partie des micronutriments.
Ces minéraux sont indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme, même si nous n’en avons besoin que de faibles quantités. L’apport se fait alors par l’eau et l’alimentation à travers les végétaux et les produits d’origine animales.
Les apports quotidiens en minéraux d’une alimentation variée et équilibrée permettent de compenser les pertes qui se font par les urines, les selles, et parfois par la peau.
A savoir également que tous les sels minéraux sont solubles dans l’eau, il faudra donc bien choisir ses modes de cuissons si l’ont souhaitent les conserver au maximum (par exemple, les minéraux se dispersent dans l’eau de cuisson si l’ont choisi une cuisson à l’eau).
Classification
Les minéraux et oligoéléments sont classés en fonction de leur présence quantitative dans l’organisme (et donc de la grandeur des besoins en chacun de ces nutriments). On trouve alors :
- Les macro-éléments (grandes quantités) : calcium, phosphore, magnésium, sodium, potassium
- Les oligo-éléments (infimes quantités) : fer, zinc, cuivre, manganèse, iode, sélénium, fluor.
MACRO-ÉLÉMENTS
Calcium
Le calcium est le minéral le plus abondant de l’organisme. Il est présent majoritairement dans les os, et les dents.
La fonction principale du calcium est celle, bien connue, d’édification et de renouvellement du squelette. Il permet la rigidité de ce dernier. Le calcium participe aussi à la contraction musculaire et cardiaque, à la coagulation sanguine et à la régulation de la pression sanguine, à la perméabilité membranaire, à la libération d’hormones, à la transmission de l’influx nerveux, et à l’activation de nombreuses enzymes.
On le trouve bien évidemment dans les produits laitiers : lait, yaourt, fromages, … mais pas seulement ! Il y en a aussi dans les algues, les produits de la mer (sardines, saumon, …), certains légumes (épinards, chou, poireau, roquette, brocoli, …), les fruits à coques (amandes, noisettes, graines de soja, …), les légumes secs (haricots blancs, haricots rouges, pois chiches, …), et les eaux calciques (Hépar, Courmayeur, Contrex, …).
L’absorption du calcium des aliments dépend de nombreux facteurs. Cette absorption est limitée par la présence d’acides gras à longue chaines ou de magnésium, mais est accentuée en présence de vitamine D ou de certains acides aminés (entre autres).
A savoir que les produits laitiers sont les aliments les plus riches quantitativement en calcium, mais qu’ils ne présentent pas la meilleure biodisponibilité (=niveau d’absorption intestinale). Ainsi, par exemple, le calcium d’un bol de lait sera absorbé à hauteur de 32% environ, contre 61% pour celui des haricots rouges. L’absorption varie en fonction inverse de l’apport calcique, variant de 70 % pour de très bas niveaux d’apport à 35 % environ pour des apports calciques importants.
Une carence en calcium se traduira par des troubles osseux / une perte de substance osseuse (ostéoporose, problèmes de croissance chez l’adolescent), mais aussi par des calculs rénaux. Son excès augmenterais le risque cardiovasculaire.
Sodium
Dans l’alimentation, le sodium se trouve principalement sous forme de chlorure de sodium, à savoir de sel de table.
A noter que 1g de sodium = 2,5g de chlorure de sodium, ou 1g de chlorure de sodium = 400mg de sodium.
Malgré sa mauvaise réputation pour la santé, le sel (et donc le sodium) reste un minéral indispensable à la santé. Il devient néfaste consommé en trop grandes quantités, ce qui est souvent le cas dans les pays développés. Il s’agit du principal ion des liquides extra-cellulaires (à l’extérieur des cellules).
Ses fonctions sont alors de maintenir la pression osmotique extra-cellulaire (contrôle des mouvements d’eau entre l’intérieur et l’extérieur des cellules), il joue un rôle dans la transmission de l’influx nerveux, participe au contrôle de l’équilibre acido-basique (maintien du pH sanguin), au transport de certaines substances (ex : glucose), et à la pression sanguine.
On retrouve le sodium principalement donc dans le sel naturellement présent dans certains aliments (lait, légumes, …) et eaux minérales, le sel d’ajout pour la fabrication (boulangerie, charcuteries, formages , conserves, …), le sel d’ajout pour la cuisson, le sel de table, mais aussi le sel contenu dans certains médicaments.
Consommé en excès, le sodium provoque des problèmes cardiovasculaires comme l’hypertension artérielle ainsi que des problèmes rénaux. En carence il entraîne des troubles comme la déshydratation, des problèmes au niveau du système nerveux, ou une hypotension.
Potassium
Le potassium est le principal ion du milieu intra-cellulaire (en opposition au sodium).
Ce dernier joue un rôle important dans la régulation de la teneur en eau des cellules (à l’intérieur de celles-ci), en duo avec le sodium, car la répartition de l’eau dans l’organisme est fonction des échanges entre les ions sodium et les ions potassium au sein des cellules (d’où l’importance d’un équilibre sodium/potassium dans l’alimentation). Il participe à l’excitabilité des fibres musculaires squelettiques et cardiaques, et à la synthèse des protéines et du glycogène (forme de stockage du glucose).
On trouve le potassium dans de nombreuses sources alimentaires, principalement le cacao, les fruits secs, la viande, les pommes de terre, les légumes secs, les aliments céréaliers complets, les fruits et légumes frais.
Une carence en potassium se traduit par une arythmie cardiaque (qui peut être mortelle), une faiblesse musculaire, des crampes, des difficultés à coordonner les mouvements, un ralentissement du transit intestinal, une augmentation de la tension artérielle. Un excès occasionnera une faiblesse et des troubles digestifs non spécifiques, ainsi qu’une arythmie, qui peut s’aggraver jusqu’à l’ arrêt cardiaque.
Phosphore
Le phosphore constitue, avec le calcium et le magnésium, la masse minérale du squelette osseux. Il entre aussi dans la constitution des cellules de l’organisme.
Le phosphore osseux entre dans la constitution des os, et participe à leur rigidité. Le phosphore intracellulaire intervient dans la mise en réserve et la libération d’énergie (ATP), est un constituant de certains composés essentiels (ADN, phospholipides), et active de nombreuses enzymes en se liant à elles. Tandis que le phosphore extracellulaire contribue au maintien de l’équilibre acidobasique dans le sang.
On le retrouve alors dans le fromage, la viande, les œufs, le pain et ses dérivés, les légumes secs, le cacao, les fruits à coque, …
Une carence se traduit par une perte d’appétit, une faiblesse musculaire, des troubles de la coordination à la marche, une anémie et des troubles osseux. Un excès de phosphore créera une perturbation du métabolisme du calcium, une déminéralisation osseuse et des calcifications anormales.
Magnésium
Le magnésium est l’un des minéraux corporels les plus abondants. La moitié de la quantité de magnésium présente dans l’organisme se situe dans le tissu osseux, le reste se trouve dans le muscle squelettique et dans divers tissus.
La magnésium exerce un rôle plastique dans l’os, intervient dans l’excitabilité neuromusculaire et la contraction musculaire, active des enzymes et participe à plusieurs métabolismes (lipides, protéines, glucose), et intervient dans le système immunitaire.
Il se trouve principalement dans les légumes secs, les graines oléagineuses, les céréales complètes, et le chocolat.
Le déficit se traduit par des signes de tétanie latente : fatigue, crampes, fourmillements, tremblements, mais aussi troubles cardiovasculaires, irritabilité, anxiété, nervosité, insomnie. Un excès peut occasionner une diarrhée chez certaines personnes, mais l’excès ne semble réellement problématique qu’en cas d’ insuffisance rénale chronique, qui entraîne un défaut d’élimination rénale du magnésium.
OLIGO-ÉLÉMENTS
Fer
Le fer semble être le plus important des oligo-éléments. Le corps d’un homme adulte en renferme environ 4 g et celui d’une femme 2,5 g.
Dans l’organisme, le fer joue un rôle majeur constituant dans la fabrication et le fonctionnement de l’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui véhicule l’oxygène depuis les poumons jusqu’aux cellules. Le fer entre également dans la constitution de la myoglobine, protéine responsable de l’oxygénation des muscles. Il entre dans la structure de nombreuses enzymes, qui interviennent dans des réactions métaboliques essentielles, par exemple, la synthèse d’ ADN ou la production des catécholamines (dopamine, noradrénaline).
Les aliments les plus riches en fer sont le boudin noir, les fruits de mer, les abats et la viande rouge. Mais viennent aussi ensuite les aliments céréaliers complets, les fruits à coque, les légumes secs, et quelques légumes frais tels que l’épinard.
Cependant attention, l’absorption de fer des aliments est très variable. En effet, on distingue le fer héminique du fer non héminique : Le fer dit héminique des produits carnés et des produits de la mer est plus assimilable, tandis que le fer non héminique présent dans les végétaux, les œufs et les produits laitiers est moins assimilable. Cependant, pour que le fer non-héminique soit mieux assimilé il suffit d’ajouter une source de vitamine C à son repas (crudités, filet de jus de citron, …). En revanche son absorption est inhibée par la consommation de thé et/ou de café, à cause des tanins qu’ils contiennent (à consommer espacé des repas donc).
Une carence en fer, assez fréquente, peut entraîner une anémie (diminution du taux d’hémoglobine). Cela s’accompagne d’une asthénie (fatigue générale).
Sélénium
Le sélénium est un oligo-élément qui intervient dans l’organisme lié aux protéines pour forme les sélénoprotéines.
Il est un constituant indispensable de certaines enzymes antioxydantes. Il participe ainsi à la lutte contre les radicaux libres. Il a également un effet stimulant sur l’immunité et contribue donc d’une manière générale aux réactions de défense de l’organisme.
On le retrouve dans les poissons, coquillages et crustacés, viandes, produits laitiers, œufs, les légumes secs, les aliments céréaliers complets et les fruits à coque.
Les signes de carence sont des faiblesses musculaires, et des risques cardio-vasculaires (cardiomyopathie : insuffisance cardiaque)
Iode
L’iode a un rôle restreint au niveau de l’organisme, mais un rôle très important !
En effet, il est intégré dans la structure des hormones thyroïdiennes, qui participent notamment à la croissance, la maturation cellulaire et la régulation d’autres fonctions essentielles.
Les principaux aliments sources d’iode sont les produits marins : poissons, crustacés, mollusques, algues, … mais aussi les œufs, le lai et les produits laitiers. Aussi, la plupart du temps, le sel de table est enrichi en iode pour éviter toute carence (« sel iodé »).
Attention, certaines substances peuvent moduler l’absorption intestinale de l’iode. C’est le cas des statuts en fer et en sélénium par exemple.
Une carence se traduira alors par un mauvais fonctionnement de la glande thyroïde : apparition d’un goitre, crétinisme, hypothyroïdie, …
Fluor
Le fluor est un oligo-élément qui se fixe dans l’émail des dents et les rend beaucoup plus résistantes aux attaques des bactéries de la plaque dentaire
Il entre dans la structure des os et des dents, lié à du calcium et du phosphate sous forme de cristaux appelés fluoroapatites. Il contribue ainsi à la solidité du squelette et à la prévention des caries dentaires en renforçant l’émail.
Le fluor ne se trouve qu’en très faibles quantités dans des aliments à proprement parlé. On le trouve plutôt dans les eaux de distribution, les eaux minérales, et le sel fluoré (+enrichissement des dentifrices).
Attention, en cas d’excès chez les enfants, une fluorose dentaire (taches ou coloration des dents) peut être observée : eau de boisson trop riche en fluor ou association de suppléments de fluor (gouttes, comprimés…) ou encore de sel fluoré avec une eau de boisson fournissant plus de 0,3 mg de fluor par litre.
Zinc
Le zinc intervient dans l’activité de plus de 200 enzymes, notamment celles qui participent à la protection contre les radicaux libres et celles qui sont impliquées dans la synthèse protéique (d’où son importance dans les phénomènes de renouvellement des cellules, de cicatrisation et d’immunité)
On le retrouve dans la viande, les poissons, huitres, coquillages, céréales complètes, les œufs.
Une carence se traduit par des lésions cutanées, un retard de cicatrisation, des troubles de l’odorat et du goût.
Cuivre
Le cuivre est intégré dans de nombreuses enzymes, qui interviennent dans la minéralisation osseuse, la neurotransmission, l’immunité, la protection cellulaire (antioxydant), la synthèse protéique, et le maintien de la fonction gustative.
Il est contenu dans le foie, les crustacés, les légumes secs, les noix.
Sa carence est plutôt rare mais peut induire une anémie, une ostéoporose, et une diminution de l’immunité.
Manganèse
Le manganèse intervient dans le métabolisme glucolipidique, dans la protection cellulaire contre le stress (antioxydant), et la synthèse du cartilage.
On le retrouve dans les légumes secs, le céréales, le thé, et les graines oléagineuses.
A noter que je n’ai présenté ici que les principaux minéraux et oligo-éléments, mais il en existe encore d’autres : chrome, molybdène, silicium, soufre, bore, brome, … 😉
RECOMMANDATIONS
| Minéral | Recommandation |
| Calcium | 950 à 1000 mg/j |
| Sodium | moins de 8g de sel par jour |
| Potassium | 390 à 600 mg/j |
| Phosphore | 700 mg/j |
| Magnésium | Femme = 360 mg/j Homme = 420 mg/j |
| Fer | Femme = 11 à 16 mg/j Homme = 11 mg/j |
| Sélénium | 70 μg/j |
| Iode | 150 μg/j |
| Fluor | Femme = 2 mg/j Homme = 2,5 mg/j |
| Zinc | Femme = 8 mg/j Homme = 11 mg/j |
| Cuivre | Femme = 1 mg/j Homme = 1,3 mg/j |
| Manganèse | 2 mg/j |
CONCLUSION
Outre de l’eau et des matières organiques (macronutriments), les aliments nous apportent également des matières minérales, parfois indispensables au bon fonctionnement de notre corps 😊
Sources :
https://www.anses.fr/fr/content/les-min%C3%A9raux
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-nutriments/mineraux
https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/mineraux_niv2.htm
https://fr.wikipedia.org/wiki/Sel_min%C3%A9ral
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