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CHAMPIGNONS : De la vitamine B et des minéraux !

Les champignons cultivés ne sont ni des animaux, ni des végétaux. Nous avons tendance à les classer parmi la famille des légumes (végétaux), mais pourtant ils appartiennent au groupe à part des « fungi » ou « macromycètes ».

Certains sont cultivés, d’autres sauvages et à la merci de la météo, mais tous sont particulièrement bons et savent relever tous les plats !

TABLEAU NUTRITIONNEL (pour 100g de champignons, tout type, crus)

Energie	21,6 kcal
Protéines	2,34 g
Glucides	1,88 g
Lipides	0,23 g
Eau	92,6 g
Fibres	1,72 g

Vitamines

Vitamine B1	0,084 mg
Vitamine B2	0,42 mg
Vitamine B3	4,55 mg
Vitamine B5	1,75 mg
Vitamine B9	29 µg
Vitamine D	0,2 µg

Minéraux

Cuivre	0,32 mg
Potassium	341 mg
Phosphore	85,6 mg
Sodium	4,76 mg
Sélénium	2,78 µg
Fer	0,69 mg
Zinc	0,65 mg

POURQUOI EN MANGER ?

Bon pour le transit

Les champignons contiennent majoritairement des fibres insolubles. Celles-ci aident notamment à lutter contre la constipation en stimulant les mouvements intestinaux et en augmentant le poids des selles.

Les champignons aident aussi a bien entretenir la flore intestinale. Ils contiennent de l’amidon résistant, qui est un type de glucides non digestibles par les intestins humains, mais qui sert de nourriture aux bactéries coliques, qui participent à notre bonne santé.

A noter que certains champignons, comme les portobello, contiennent des oligosaccharides, qui pourraient également améliorer notre santé intestinale en fermentant dans le côlon.

Riche en vitamines B

Les champignons sont riches en de nombreuses vitamines du groupe B.

Les champignons blancs, cremini et portobello sont de bonnes sources de vitamine B2. Celle-ci intervient dans le métabolisme énergétique de toutes les cellules de notre organisme. Elle contribue à la formation et au maintien des taux de globules rouges, à la santé des muqueuses, de la peau, et de la vision.

Ces champignons sont aussi une source de vitamine B3, qui participe à de nombreuses réactions métaboliques, en intervenant notamment dans le métabolisme des glucides, des lipides, des protéines et de l’alcool que nous ingérons. .

Les champignons blancs, cremini et portobello sont de bonnes sources de vitamine B5, qui permet d’utiliser de façon adéquate l’énergie des aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.

Les champignons en conserve sont aussi des sources de vitamine B1, nécessaire à la production d’énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l’influx nerveux et favorise une croissance normale.

La vitamine B9 n’est pas en reste, intervenant dans le développement normal de l’enfant, dans la synthèse d’ADN, ….

Une des rares sources alimentaires de vitamine D

Les sources alimentaires de vitamine D sont très peu nombreuses. Nous la synthétisons en majorité grâce à l’exposition solaire, mais certains aliments en contiennent : les poissons, le jaune d’œuf, le beurre, … et les champignons !

Cette vitamine D collabore étroitement à la santé des os et des dents, en rendant disponible le calcium et le phosphore dans le sang. Elle joue aussi un rôle dans la maturation des cellules, dont celles du système immunitaire.

Pleins de minéraux

Les champignons sont une mine d’or de minéraux !

On y trouve tout particulière du cuivre, nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Il participe au maintien de tissus conjonctifs normaux, au fonctionnement normal du système nerveux, au transport normal du fer dans l’organisme, à la pigmentation de la peau et des cheveux, au fonctionnement normal du système immunitaire, et à la protection des cellules contre stress oxydatif.

Le potassium est également en quantités intéressantes dans les champignons. Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Parmis les minéraux contenus dans les champignons, on compte aussi le sélénium (antioxydant, activation des hormones thyroïdiennes), le phosphore (santé des os et des dents), le fer (transport de l’oxygène et formation des globules rouges), et le zinc (réactions immunitaires, fabrication du matériel génétique, perception du goût, …).

Pauvre en calories, mais complet

Les champignons ne contiennent qu’une vingtaine de calories pour 100g, ce qui est très peu. En effet, ces derniers sont constitués en majorité d’eau. Mais pour le reste, leur composition en nutriments est assez complète.

On y trouve alors des protéines, quelques glucides, des fibres, minéraux et vitamines.

COMMENT LES CONSOMMER ?

Faire le bon choix

Il existe un multitude de variétés de champignons différentes ! Parmi elles :

Mais aussi le shiitake, le coprin chevelu, la pholiote du peuplier, la collybie à pied velouté, l’agaric à volve, la strophaire à anneaux rugueux, l’oreille de Judas…

Lors du choix, prenez de préférence des champignons aux couleurs franches et dépourvus de tâches. Au toucher, ils doivent être lisses, soyeux et surtout non visqueux.

Cru ou cuit

Pour profiter au maximum de ses vertus, mieux vaut consommer les champignons crus (sauf le shiitake qui doit impérativement être consommé cuit), mais on peut aussi les cuire à la poêle au autre, ….

On pense à enlever la partie terreuse du pied avant de les consommer, et à bien les nettoyer, voire à les éplucher.

Idées recettes

à la poêle ou au four
dans une farce
dans une omelette
crus dans une salade
en soupe

Bagel de champignons (en utilisant les chapeaux)

La recette ici : Bagel de champignons ricotta et fines herbes

CONSERVATION

Il est recommandé de consommer les champignons rapidement après leur achat. Vous pouvez néanmoins les garder 3 ou 4 jours au réfrigérateur. Placez-les dans un sac en papier ou stockez-les dans une boîte hermétique pour éviter qu’ils reçoivent des chocs et brunissent.