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VITAMINES LIPOSOLUBLES : vitamines A, D, E, et K

Après avoir bien expliqué les différents rôles et caractéristiques des vitamines hydrosolubles (vitamines C et B), nous poursuivons notre exploration des nutriments avec le reste de la famille des vitamines : les vitamines liposolubles !

Parmi elles, d’autres substances indispensables au bon fonctionnement de notre organisme : la vitamine D, plutôt bien connue du grand public, la vitamine A, mais aussi d’autre encore souvent oubliées : la vitamine E, et la vitamine K.

Après la lecture de cet article, et celle du précédent, vous connaîtrez donc la totalité des vitamines de notre alimentation !

LES VITAMINES : QU’EST-CE QUE C’EST ? (Rappel)

Définition générale

Les vitamines font partie, avec les minéraux, de la famille des micro-nutriments : les nutriments dont l’organisme n’a besoin qu’en très petites quantités, et qui ne fournissent pas d’énergie. Il s’agit de substances organiques, contrairement au minéraux qui sont, comme leur nom l’indique, des substances minérales (dépourvues de carbone).

Même si le corps n’a besoin que de petites quantités de celles-ci, les vitamines sont indispensables au fonctionnement du corps et aux échanges chimiques qui s’y produisent. Elles doivent être apportées par l’alimentation, puisque l’organisme ne peut pas les créer seul.

Le nom de « vitamine » vient d’ailleurs du latin « vita », qui signifie vie, et du suffixe « amine » (nom d’un radical en chimie).

Cette définition a déjà été donnée dans l’article précédent sur les vitamines hydrosolubles, mais je vous la remet ici pour rappel 😊

Les vitamines liposolubles

Les vitamines sont classées selon leur solubilité, propriété d’une substance de se dissoudre dans une autre. Les vitamines hydrosolubles sont donc solubles dans l’eau, tandis que les vitamines liposolubles sont solubles dans les lipides.

La consommation de lipides en parallèle de la consommation de ces vitamines sera donc très importante, puisque c’est grâce aux lipides que ces vitamines pourront être transportée dans votre organisme !

VITAMINE A

Rôles

La vitamine A présente de nombreuses fonctions différents.

La plus connue est celle de son rôle dans la vision. En effet, la vitamine A contient une substance, la rhodopsine, qui est un pigment indispensable, à la vison nocturne notamment. Elle intervient aussi dans le maintient général de la vision.

Mais la vitamine A a également un rôle :

Dans la différenciation cellulaire et tissulaire (peau, muqueuses, …), mais aussi dans la croissance des cellules, et le développement de l’embryon notamment. Elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines.
Dans le système immunitaire, contre les bactéries et virus, et elle régule les réponses inflammatoires

Sous forme de bêta-carotène, la vitamine A est un puissant antioxydant, elle protège ainsi les cellules de nombreuses agressions par les radicaux libres, et lute contre de nombreuses maladies comme le cancer.

Pour la peau la vitamine A est également intéressante. En effet, consommer des aliments riches en vitamine A permettrait d’obtenir un teint hâlé tout en favorisant l’hydratation de la peau. Elle stimulerait la production de mélanine qui est le pigment responsable de la couleur de la peau.

Sources alimentaires

La vitamine A se retrouve sous deux forme dans notre alimentation :

Le rétinol, d’origine animale, qui possède la meilleure activité vitaminique
Les caroténoïdes, dont le principal est le bêta-carotène, d’origine végétale, aussi qualifiés de « pro-vitamines A »

Les sources animales sont : le foie, les poissons gras (saumon, thon, …), les fromages et crèmes, l’œuf entier, le lait entier, le beurre, les huitres, les huiles de foie de poisson.

Les sources végétales sont : les fruits et légumes orangés (carotte, abricot, patate douce, pêche, courges …), l’oseille, les épinards, le brocoli, le poireau, le chou rouge, …

Carence et hypervitaminose

Les carences en vitamine A sont assez rares dans les pays développés, mais celle-ci peuvent exister chez le nourrisson soumis à un régime sans lait, ou chez les adultes ayant un apport insuffisant lorsqu’ils se soumettent à des régimes stricts, éliminant de leur diététique : laitages, œufs, graisses, légumes verts. Il existe également une carence d’utilisation, car le métabolisme de la vitamine A exige l’intégrité des fonctions hépatiques et intestinales.

Dans la cas d’une carence se produit des troubles de l’acuité visuelle qui concernent notamment la vision nocturne, cela pouvant aller jusqu’à la cécité. Elle peut également engendrer des troubles cutanés, une baisse sensible des défenses immunitaires

Attention une surconsommation peut aussi être très dangereuse. Elle apparaît souvent dans le cas d’une supplémentation excessive. L’hypervitaminose A se traduit par une augmentation de la pression intracrânienne, des nausées et vomissements, voire des troubles hépatiques. Chez la femme enceinte, cela peut causer des malformations congénitales de l’enfant. Chez la femme ménopausée, cela peut augmenter le risque de fractures.

VITAMINE D

Rôles

La vitamine D a deux fonctions essentielles :

Assurer une minéralisation optimale des tissus, et notamment des os, pendant et après la croissance (mais aussi pour les cartilages et les dents)
Maintenir les taux de calcium de l’organisme, en stimulant l’absorption du calcium et du phosphore au niveau du tube digestif, en augmentant leur réabsorption dans les tubules rénaux, leur présence au niveau de l’os, en augmentant la formation des cellules osseuses et en stimulant leur activité.

On dit alors que la vitamine D est « hypercalcémiante »

Elle a aussi de nombreuses autres fonctions comme :

La reproduction
La différenciation et la croissance des cellules de la peau
Le transport du calcium dans la cellule musculaire, participant à la contraction musculaire
La stimulation de la sécrétion d’insuline
Des actions sur les cellules du système immunitaire

Sources alimentaires

Il existe deux sources de vitamine D :

La vitamine D3, produite par les cellules de la peau en contact avec les rayons du soleil. Il est d’ailleurs conseillé de passer entre 15 et 30 minutes par jour minimum au soleil. On peut aussi la retrouver dans certains aliments d’origine animale
La vitamine D2, dans des aliments d’origine végétale

Les aliments source de vitamine D d’origine animale sont : les poissons (saumon, thon, hareng, anguille, truite, flétan, espadon, sardine, sole …), les huile de foie de poisson, le jaune d’œuf, le beurre, le lait …

Les aliments d’origine végétale sont : les champignons, la margarine, les aliments enrichis comme les laits végétaux

Carence et hypervitaminose

La carence en vitamine D est observée en cas de carence d’apport alimentaire ou de carence d’exposition solaire, mais également dans les pathologies diminuant son absorption au niveau intestinal. De nos jours, on considère qu’une grande partie de la population française est déficiente en vitamine D en raison de la faible exposition solaire, particulièrement en hiver. Il est ainsi recommandé d’apporter une grande quantité de vitamine D par l’alimentation, voire même de se supplémenter.

Le principal problème lié à la carence en vitamine D est la perte de qualité osseuse. Cela s’exprime par des douleurs et des déformations osseuses. Chez les personnes âgées, l’hypovitaminose D favorise l’ostéoporose et donc les fractures. Cette carence peut aussi se caractériser par une baisse de tonus musculaire, des crises de tétanie et des convulsions. Chez la femme enceinte, une administration d’une ampoule de vitamine D au septième mois de grossesse est recommandée.

L’hypervitaminose D peut provoquer une hypercalcémie, c’est-à-dire un taux de calcium trop élevé dans le sang. Cette hypercalcémie peut être très grave et se manifester par des troubles digestifs (anorexie, nausées, vomissements, douleurs abdominales), une fatigue intense, des troubles du rythme cardiaque, une confusion, et une insuffisance rénale.

VITAMINE E

Rôles

La principale fonction de la vitamine E est son rôle d’antioxydant. Elle piège et empêche la propagation des radicaux libres, et protège ainsi de nombreuses pathologies : cancers, maladies infectieuses ou encore cardiovasculaires

Sources alimentaires

Le terme de vitamine E désigne en fait plusieurs composés regroupés sous le terme de « tocophérols ».

On les retrouve dans les huile végétales (particulièrement dans l’huile de tournesol), les poissons gras, le beurre, les œufs, les produits laitiers, les amandes, les graines de tournesol, les noisettes, l’avocat, les asperges, les épinards, la mûre, …

Carence

Le risque d’une carence grave en vitamine E est très faible dans les pays développés. Il est généralement lié à des maladies qui causent des troubles d’absorption des matières grasses. C’est surtout à long terme que les symptômes de la carence se manifestent, généralement par des problèmes neurologiques attribuables à une mauvaise conduction nerveuse.

La vitamine E est aussi souvent utilisée comme additif alimentaire (E306 à E309), comme antioxydant.

VITAMINE K

Rôles

La vitamine K est nécessaire à l’activation de précurseurs de facteurs de la coagulation sanguine, et joue dans un rôle indispensable d’antihémorragique. Elle permet la transformation d’une substance liquide en une substance solide (coagulation).

Elle intervient également dans la fixation du calcium par les os, la souplesse des artères et le bon état des vaisseaux sanguins en général, des tendons, cartilages et autres tissus conjonctifs. Des nouvelles propriétés ont été découvertes plus récemment, par exemple dans le contrôle des états inflammatoires, dans la division cellulaire, dans la migration des cellules, dans la spécialisation cellulaire.

Sources alimentaires

Les formes les plus importantes de vitamines K sont :

La vitamine K1, d’origine végétale
La vitamine K2, produite par des bactéries dans le côlon ou qui apparaît dans certains aliments à la suite d’un processus de fermentation

On la retrouve ainsi principalement le brocoli, le chou, la laitue, le cresson, les épinard, l’huile de colza, l’huile de soja, les haricots verts, le concombre, le poireau, les pois, l’huile d’olive, …

Carence

Une carence en vitamine K reste rare. Lorsqu’elle intervient, il peut s’agir d’une carence d’absorption, d’une maladie hémorragique du nouveau-né, ou d’une carence secondaire à l’utilisation de certains produits comme des anticoagulants.

Un carence en vitamine K entraîne une défaillance de la coagulation sanguine et des saignements, et pourrait peut être accélérer l’ostéoporose.

RECOMMANDATIONS

Les recommandations pour l’adulte bien portant sont de :

VITAMINE	RECOMMANDATION (par jour)
Vitamine A	Homme : 750 µg Femme : 650 µg
Vitamine D	15 µg
Vitamine E	Homme : 10,5 mg Femme : 9,9 mg
Vitamine K	45 µg